Comment faire l’exercice Abduction de hanche en cercles à quatre pattes
- Commence à quatre pattes, les poignets juste sous les épaules.
- En gardant le dos droit, plie un genou à 90 degrés.
- Lève ce genou sur le côté et dessine de petits cercles avec lui.
- Garde le bassin à l'horizontale, puis redescends le genou et change de jambe.
Technique complète — 7 étapes
- Mets-toi à quatre pattes, poignets sous les épaules et genoux sous les hanches.
- Contracte les abdominaux et garde les deux hanches bien parallèles au sol.
- Plie un genou à 90 degrés et garde cette jambe fléchie pendant toute la répétition.
- Lève le genou sur le côté jusqu'à ce que la cuisse arrive presque à hauteur de la hanche.
- Dessine de petits cercles contrôlés avec le genou en gardant le torse immobile.
- Redescends le genou sous la hanche, le torse et le bassin restant de face.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.
Erreurs fréquentes
- Laisser le bassin pivoter vers l'extérieur
- Cambrer le bas du dos
- Basculer le poids du corps d'un côté
- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Laisser le genou redescendre entre les cercles
Conseils de technique
- Bassin bien de face
- Le mouvement part de la hanche
- Dessine de petits cercles
- Épargne le bas du dos
- N'utilise que la hanche
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
Haltères
- Abduction de hanche debout avec haltère Même niveau
Machine
- Kickback fessier à la machine Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Abduction de hanche allongée sur le dos avec mini-band
- Cet exercice Abduction de hanche en cercles à quatre pattes
- Plus difficile Abduction de hanche allongée sur le côté
- Plus difficile Hyperextension inversée avec swiss ball et mini-band
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Abduction de hanche allongée sur le dos avec mini-band.
Réponses rapides
Abduction de hanche en cercles à quatre pattes : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10, Abducteurs de hanche 8/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 3/10.
Abduction de hanche en cercles à quatre pattes : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 6 min avec repos.
Abduction de hanche en cercles à quatre pattes : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–4 séries de 10–15 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 30 s, 3–4 répétitions en réserve.
Abduction de hanche en cercles à quatre pattes : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Abduction de hanche allongée sur le dos jambes tendues avec mini-band, Demi-cercle de jambe à genoux avec mini-band. Haltères : Abduction de hanche debout avec haltère. Machine : Kickback fessier à la machine.
Abduction de hanche en cercles à quatre pattes : quelle version est plus facile ?
Abduction de hanche allongée sur le dos avec mini-band (Débutant).
Abduction de hanche en cercles à quatre pattes : quelle version est plus difficile ?
Abduction de hanche allongée sur le côté (15 % du poids du corps), Hyperextension inversée avec swiss ball et mini-band (Intermédiaire).
