Как выполнять упражнение «Отведение ноги в сторону стоя с гантелью»
- Встаньте прямо, гантель прижата к наружной стороне бедра.
- Перенесите вес на другую ногу, держа таз ровно.
- Поднимите ногу со стороны гантели прямо в сторону, корпус неподвижен.
- Плавно опустите её, повторите, затем смените ногу.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы близко друг к другу, прижмите гантель к наружной стороне одного бедра.
- Перенесите вес на другую ногу, опорное колено слегка согнуто.
- Держите таз ровно, носок рабочей ноги направлен вперёд.
- Поднимите рабочую ногу прямо в сторону, удерживая гантель прижатой к бедру.
- Поднимайте ногу так высоко, как позволяет подвижность, и остановитесь, прежде чем таз начнёт наклоняться.
- Плавно опустите ногу, пока стопы снова не окажутся рядом.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Раскачивание ноги по инерции
- Наклон корпуса в сторону от рабочей ноги
- Подъём таза на стороне рабочей ноги
- Гантель соскальзывает с бедра
- Неконтролируемое опускание ноги
Ключевые подсказки
- Держите таз ровно
- Движение в тазобедренном суставе
- Носки смотрят почти прямо вперёд
- Гантель прижата к бедру
- Не задирайте таз
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Отведение ноги в сторону стоя с резиновой петлёй Тот же уровень
- Отведение коленей сидя с мини-резинкой Проще
Без оборудования
- Отведение ноги лёжа на боку Проще
- Пожарный гидрант Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой
- Это упражнение Отведение ноги в сторону стоя с гантелью
Пока не получается? Начни с упражнения «Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отведение ноги в сторону стоя с гантелью»?
Основные: Отводящие мышцы бедра 9/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Отведение ноги в сторону стоя с гантелью» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение ноги в сторону стоя с гантелью»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отведение ноги в сторону стоя с гантелью»?
Резиновые петли: Отведение ноги в сторону стоя с резиновой петлёй, Отведение коленей сидя с мини-резинкой. Без оборудования: Отведение ноги лёжа на боку, Пожарный гидрант.
Какое упражнение проще, чем «Отведение ноги в сторону стоя с гантелью»?
Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой (Новичок).
