Hüftkreisen im Vierfüßlerstand: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Hüftkreisen im Vierfüßlerstand?

Beginne im Vierfüßlerstand, die Handgelenke genau unter den Schultern.
Halte den Rücken gerade und beug ein Knie in einen 90-Grad-Winkel.
Heb das Knie zur Seite und zeichne damit kleine Kreise.
Halte die Hüfte waagerecht, senk das Knie und wechsle das Bein.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Geh in den Vierfüßlerstand, die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
Spann den Bauch an und halte die Hüfte parallel zum Boden.
Beug ein Knie auf 90 Grad und halte das Bein während der ganzen Wiederholung gebeugt.
Heb das Knie zur Seite, bis der Oberschenkel ungefähr auf Hüfthöhe ist.
Zeichne mit dem Knie kleine, kontrollierte Kreise, während der Oberkörper ruhig bleibt.
Senk das Knie wieder unter die Hüfte, Oberkörper und Becken bleiben gerade.
Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.

Häufige Fehler

Becken dreht sich auf
Hohlkreuz im unteren Rücken
Körpergewicht wird auf eine Seite verlagert
Schwungholen mit dem Bein
Knie sinkt zwischen den Kreisen ab

Technik-Tipps

Becken gerade halten
Bewegung aus der Hüfte ausführen
Kleine Kreise zeichnen
Unteren Rücken entlasten
Nur aus der Hüfte bewegen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Hüftabduktion im Liegen mit gebeugten Knien und Miniband Anfänger
Diese Übung Hüftkreisen im Vierfüßlerstand 10 % des Körpergewichts
Schwerer Hüftabduktion im Liegen 15 % des Körpergewichts
Schwerer Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Hüftabduktion im Liegen mit gebeugten Knien und Miniband an.

Kurz beantwortet

Hüftkreisen im Vierfüßlerstand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Hüftabduktoren 8/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 5/10, Beinbeuger 3/10.

Hüftkreisen im Vierfüßlerstand: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Hüftkreisen im Vierfüßlerstand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Hüftkreisen im Vierfüßlerstand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Hüftabduktion im Liegen mit Miniband, Kniender Beinhalbkreis mit Miniband. Kurzhanteln: Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel. Maschine: Glute Kickback an der Maschine.