파이어 하이드런트 서클 하는 법
- 네발 자세로 시작해 손목이 어깨 바로 아래에 오게 하세요.
- 등을 곧게 유지한 채 한쪽 무릎을 90도 각도로 굽히세요.
- 그 무릎을 옆으로 들어 올리고 작은 원을 그리세요.
- 골반을 수평으로 유지한 뒤 무릎을 내리고 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 손목은 어깨 아래, 무릎은 고관절 아래에 두고 네발 자세로 시작하세요.
- 배에 힘을 주고 골반 양쪽을 바닥과 나란하게 유지하세요.
- 한쪽 무릎을 90도로 굽히고 동작 내내 그 다리를 굽힌 상태로 두세요.
- 허벅지가 골반 높이에 가까워질 때까지 무릎을 옆으로 들어 올리세요.
- 몸통을 움직이지 말고 무릎으로 작고 통제된 원을 그리세요.
- 몸통과 골반을 정면으로 둔 채 무릎을 다시 고관절 아래로 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 골반이 열리기
- 허리가 젖혀지기
- 체중을 한쪽으로 옮기기
- 반동으로 다리 흔들기
- 원과 원 사이에 무릎이 떨어지기
자세 포인트
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 고관절에서 움직이기
- 작은 원 그리기
- 허리에 부담 주지 않기
- 고관절 범위만 쓰기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 슈파인 스트레이트 레그 미니 밴드 힙 어브덕션 더 쉬움
- 니링 미니 밴드 레그 하프 서클 같은 수준
덤벨
- 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션 같은 수준
머신
- 머신 글루트 킥백 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 슈파인 벤트 니 미니 밴드 힙 어브덕션
- 이 운동 파이어 하이드런트 서클
- 더 어려움 사이드 라잉 힙 어브덕션
- 더 어려움 플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션
아직 어렵다면 슈파인 벤트 니 미니 밴드 힙 어브덕션부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
파이어 하이드런트 서클: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 9/10, 외전근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 굴곡근 5/10, 햄스트링 3/10.
파이어 하이드런트 서클: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
파이어 하이드런트 서클: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회. 근비대: 10~15회 × 2~4세트, 휴식 45초, 여유 3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 3~4회.
파이어 하이드런트 서클 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 슈파인 스트레이트 레그 미니 밴드 힙 어브덕션, 니링 미니 밴드 레그 하프 서클. 덤벨: 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션. 머신: 머신 글루트 킥백.
파이어 하이드런트 서클보다 쉬운 운동은?
슈파인 벤트 니 미니 밴드 힙 어브덕션 (초급).
파이어 하이드런트 서클보다 어려운 운동은?
사이드 라잉 힙 어브덕션 (체중의 15%), 플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션 (중급).
