EZ Bar Bilek Curl: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

EZ Bar Bilek Curl nasıl yapılır

Önkolların uyluklarının üzerinde ve avuç içlerin yukarı bakacak şekilde EZ bar'ı tutarak otur.
Bileklerini aşağı sarkıt ve önkollarında hafif bir gerilme hisset.
Yalnızca bileklerini bükerek barı yukarı kıvır; önkollarını sabit tut.
Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indir.

Tam teknik — 6 adım

Banka otur ve önkollarını avuç içlerin yukarı bakacak şekilde uyluklarının üzerine yerleştir.
EZ bar'ı açılı kavrama bölümlerinden tut ve bileklerini dizlerinin biraz ötesinde sarkıt.
Önkollarını ve dirseklerini sabit tut; bileklerin geriye bükülü, aşağıda başla.
Ellerini kapatıp yalnızca bileklerini bükerek EZ bar'ı yukarı kıvır.
Önkollarını kaldırmadan, bileğin bükülebildiği kadar barı yükselt.
Bileklerin gerilmiş, açık konuma dönene kadar EZ bar'ı geri indir.

Sık yapılan hatalar

Önkolların uyluklardan kalkması
Hareketi biceps curl'e çevirmek
Bileği yarım hareket ettirmek
Barı avucun derininde tutmak

Form ipuçları

Yalnızca bilekleri hareket ettir
Bileği sonuna kadar bük
Önkollarını sabit tut
Bar parmaklarına yuvarlansın

Benzer varyasyonlarla karşılaştırma

	EZ Bar Bilek Curl	Çekiç Curl	Değişimli Dambıl Curl	Ayakta Barbell Curl
Seviye	Başlangıç	Başlangıç	Başlangıç	Başlangıç
Tekniği öğrenmek	kolay	kolay	kolay	kolay
Yorgunluk	düşük	düşük	düşük	düşük
Bilek	orta	düşük	düşük	düşük
Dirsek	düşük	düşük	düşük	orta
Ekipman	EZ Bar, Düz Bench	Dambıl	Dambıl	Halter

Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Direnç Bandı Bilek Curl Başlangıç
Bu egzersiz EZ Bar Bilek Curl Başlangıç

Şimdilik çok mu zor? Direnç Bandı Bilek Curl ile başla.

Kısa cevaplar

EZ Bar Bilek Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Önkol 10/10.

EZ Bar Bilek Curl hangi eklemleri yükler?

Bilek: orta, Dirsek: düşük. Bilek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Ayakta Barbell Curl.

EZ Bar Bilek Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

EZ Bar Bilek Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

EZ Bar Bilek Curl yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Bilek Curl, Tek Kol Kablo Bilek Curl. Dambıl: Ters Dambıl Bilek Curl, Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl. Halter: Barbell Bilek Curl, Arkada Barbell Bilek Curl. Kettlebell: Ters Kettlebell Bilek Curl, Kettlebell Bilek Curl.