Згинання зап'ясть з EZ-грифом — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Згинання зап'ясть з EZ-грифом

Сядь, поклади передпліччя на стегна долонями догори й тримай EZ-гриф.
Дай кистям звисати вниз, відчуваючи легке розтягнення передпліч.
Піднімай гриф, згинаючи лише зап'ястя, і тримай передпліччя нерухомими.
Повільно опусти штангу назад у вихідне положення.

Повна техніка — 6 кроків

Сядь на лаву та поклади передпліччя на стегна долонями догори.
Візьми EZ-гриф за його кутові рукоятки й дай зап'ястям звисати трохи за колінами.
Почни з опущених кистей, тримаючи передпліччя й лікті нерухомо.
Піднімай штангу, стискаючи кисті й згинаючи лише зап'ястя.
Піднімай штангу настільки високо, наскільки дозволяє згинання в зап'ястях, не відриваючи передпліччя.
Опускай штангу назад, доки зап'ястя не розігнуться до відчуття розтягнення.

Часті помилки

Відрив передпліч від стегон
Рух перетворюється на підйом на біцепс
Неповна амплітуда в зап'ясті
Штанга глибоко в долонях

Технічні підказки

Рух лише в зап'ястях
Повне згинання зап'ястя
Передпліччя притиснуті
Дай штанзі скотитися до пальців

Порівняння зі схожими варіантами

	Згинання зап'ясть з EZ-грифом	Молотковий підйом на біцепс	Почергове згинання рук з гантелями	Підйом штанги на біцепс
Рівень	Початківець	Початківець	Початківець	Початківець
Опанувати техніку	легко	легко	легко	легко
Втомлює	слабко	слабко	слабко	слабко
Зап’ястя	середнє	низьке	низьке	низьке
Лікоть	низьке	низьке	низьке	середнє
Потрібно	EZ-гриф, Пряма лава	Гантелі	Гантелі	Штанга

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою Початківець
Ця вправа Згинання зап'ясть з EZ-грифом Початківець

Поки не виходить? Почни з вправи «Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Згинання зап'ясть з EZ-грифом»?

Основні: Передпліччя 10/10.

Які суглоби навантажує вправа «Згинання зап'ясть з EZ-грифом»?

Зап’ястя: середнє, Лікоть: низьке. Зап’ястя — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Підйом штанги на біцепс.

Коли робити вправу «Згинання зап'ясть з EZ-грифом» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання зап'ясть з EZ-грифом»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Згинання зап'ясть з EZ-грифом»?

Блочний тренажер: Згинання зап'ясть на блоці, Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи. Гантелі: Зворотне розгинання зап'ясть з гантелями на лаві, Згинання зап'ястя з гантеллю нейтральним хватом. Штанга: Згинання зап'ясть зі штангою, Згинання зап'ясть зі штангою за спиною. Гиря: Зворотне розгинання зап'ясть із гирею, Згинання зап'ясть із гирею двома руками.