Handgelenk-Curl mit SZ-Stange: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Handgelenk-Curl mit SZ-Stange?

Setz dich hin, leg die Unterarme mit den Handflächen nach oben auf die Oberschenkel und halte die SZ-Stange.
Lass die Handgelenke hängen und spür eine leichte Dehnung in den Unterarmen.
Curl die Stange nach oben, indem du nur die Handgelenke beugst; halte die Unterarme ruhig.
Senk die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Setz dich auf eine Bank und leg die Unterarme auf die Oberschenkel, die Handflächen nach oben.
Greif die SZ-Stange an den angewinkelten Griffen und lass die Handgelenke knapp über die Knie hinausragen.
Starte mit nach unten abgesenkten Handgelenken, während Unterarme und Ellbogen ruhig bleiben.
Curl die SZ-Stange nach oben, indem du die Hände schließt und nur die Handgelenke beugst.
Heb die SZ-Stange so hoch, wie es die Handgelenkbeugung zulässt, ohne die Unterarme zu heben.
Senk die SZ-Stange, bis die Handgelenke wieder in der gedehnten Position unten sind.

Häufige Fehler

Unterarme heben von den Oberschenkeln ab
Bewegung wird zum Bizepscurl
Zu kleiner Bewegungsumfang im Handgelenk
Stange liegt tief in der Handfläche

Technik-Tipps

Nur die Handgelenke bewegen
Handgelenk voll beugen
Unterarme aufgelegt lassen
Stange in die Finger rollen lassen

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Handgelenk-Curl mit SZ-Stange	Hammer-Curls	Kurzhantel-Curls im Wechsel	Langhantel-Curls
Niveau	Anfänger	Anfänger	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	leicht	leicht	leicht	leicht
Ermüdung	gering	gering	gering	gering
Handgelenk	mittel	gering	gering	gering
Ellbogen	gering	gering	gering	mittel
Ausrüstung	SZ-Stange, Flachbank	Kurzhanteln	Kurzhanteln	Langhantel

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Handgelenk-Curl mit Widerstandsband Anfänger
Diese Übung Handgelenk-Curl mit SZ-Stange Anfänger

Noch zu schwer? Fang mit Handgelenk-Curl mit Widerstandsband an.

Kurz beantwortet

Handgelenk-Curl mit SZ-Stange: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterarme 10/10.

Handgelenk-Curl mit SZ-Stange: Welche Gelenke werden belastet?

Handgelenk: mittel, Ellbogen: gering. Handgelenk — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Langhantel-Curls.

Handgelenk-Curl mit SZ-Stange: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Handgelenk-Curl mit SZ-Stange: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Handgelenk-Curl mit SZ-Stange: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Handgelenk-Curl am Kabelzug, Einarmiger Handgelenk-Curl am Kabelzug. Kurzhanteln: Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhanteln, Handgelenkcurl mit Kurzhantel im neutralen Griff. Langhantel: Handgelenk-Curl mit Langhantel, Handgelenk-Curl mit Langhantel hinter dem Rücken. Kettlebell: Reverse-Handgelenkcurl mit Kettlebell, Handgelenkcurl mit Kettlebell.