ダンベルスイング（両手）のやり方
- 腰幅より少し広く立ち、ダンベル1個を両手で持ちます。
- 股関節を後ろへ引き、ダンベルを脚の間へ送り込みます。
- 股関節を鋭く伸ばし、ダンベルを肩の高さまで浮かせます。
- ダンベルを下へ振り戻し、再びヒップヒンジで受けます。
詳しい手順（全8ステップ）
- 腰幅より少し広く足を開いて立ち、ダンベル1個のハンドルを両手で持ちます。
- 腕を伸ばしてダンベルを垂らし、肩を下げて後ろへ引きます。
- 背中をまっすぐに保ちながら股関節を後ろへ引き、ダンベルを太ももの間へ送り込みます。
- 足で床を押し、股関節を強く伸ばしてお尻を前へ押し出します。
- 腕を伸ばしたまま、ダンベルを肩の高さまで浮かせます。
- トップポジションでは大臀筋を締め、肋骨を下げ、膝は反らせすぎずまっすぐ伸ばして、完全に立ち上がります。
- ダンベルを自然に落とし、太ももの間へ深く受けるように再びヒップヒンジを行います。
- しゃがんだり腕で持ち上げたりせず、そのまま次のレップにつなげます。
よくある間違い
- スイングがスクワットになる
- 肩で持ち上げる
- 腰を反らせすぎてしまう
- 腰が丸まってしまう
- 振り上げで肘が曲がる
フォームのコツ
- 股関節を鋭く伸ばす
- 腕は伸ばしたまま
- スクワットではなくヒップヒンジ
- ハンドルをしっかり握る
- 反らずにまっすぐ立つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- ボックスエレベーテッドグルートブリッジ 易しめ
- ボディウェイトヒップスラスト 易しめ
バーベル
- バーベルボックススタッガードグルートブリッジ 同レベル
- ランドマインルーマニアンデッドリフト 易しめ
プレート
- プレートグッドモーニング 易しめ
- プレートルーマニアンデッドリフト 易しめ
ケトルベル
- ケトルベルヒップスラスト 易しめ
- ケトルベルヒップリフト 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ダンベルヒップスラスト
- 易しめ ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ
- この種目 ダンベルスイング（両手）
- 難しめ トラップバーデッドリフト
- 難しめ ケトルベルスイング
まだ難しい場合は、ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジから始めましょう。
よくある質問
ダンベルスイング（両手）で使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 9/10、ハムストリング 8/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 4/10、内転筋 3/10。
ダンベルスイング（両手）はトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約8分。
ダンベルスイング（両手）は何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 4〜5セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。
ダンベルスイング（両手）の代わりになる種目は？
器具なし：ボックスエレベーテッドグルートブリッジ、ボディウェイトヒップスラスト。バーベル：バーベルボックススタッガードグルートブリッジ、ランドマインルーマニアンデッドリフト。プレート：プレートグッドモーニング、プレートルーマニアンデッドリフト。ケトルベル：ケトルベルヒップスラスト、ケトルベルヒップリフト。
ダンベルスイング（両手）より易しい種目は？
ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ (中級者)、ダンベルヒップスラスト (初心者)。
ダンベルスイング（両手）より難しい種目は？
トラップバーデッドリフト (中級者)、ケトルベルスイング (中級者)。
