Como fazer Swing com halter
- Fique de pé com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril e o halter nas duas mãos.
- Leve o quadril para trás e passe o halter entre as pernas.
- Estenda o quadril para frente com força e deixe o halter subir até a altura dos ombros.
- Deixe-o descer e leve o quadril para trás de novo para recebê-lo.
Técnica completa — 8 passos
- Fique de pé com os pés um pouco além da largura do quadril e segure um halter pela manopla com as duas mãos.
- Deixe o halter pendurado, com os braços estendidos e os ombros abaixados e para trás.
- Leve o quadril para trás e passe o halter entre as coxas, mantendo as costas retas.
- Empurre os pés contra o chão e estenda o quadril para frente com força.
- Deixe o halter flutuar até aproximadamente a altura dos ombros, mantendo os braços estendidos.
- Fique ereto no topo, com os glúteos contraídos e os joelhos retos, sem forçá-los para trás, e não abra as costelas.
- Deixe o halter cair naturalmente e depois leve o quadril para trás para recebê-lo bem fundo entre as coxas.
- Siga direto para a próxima repetição sem agachar nem levantar o halter com os braços.
Erros comuns
- Transformar o swing em um agachamento
- Levantar com os ombros
- Hiperestender a lombar
- Arredondar a lombar
- Flexionar os braços durante a subida
Dicas de técnica
- Estenda o quadril com força
- Braços estendidos
- Flexão de quadril, não agachamento
- Segure a manopla com firmeza
- Fique ereto, sem se inclinar
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Elevação de quadril com os pés elevados na caixa Mais fácil
- Elevação pélvica com peso corporal Mais fácil
Barra
Anilhas
- Good morning com anilha Mais fácil
- Terra romeno com anilha Mais fácil
Kettlebell
- Elevação pélvica com kettlebell Mais fácil
- Elevação de quadril no chão com kettlebell Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação pélvica com halter
- Mais fácil Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro
- Este exercício Swing com halter
- Mais difícil Levantamento terra com barra hexagonal
- Mais difícil Swing com kettlebell
Ainda difícil demais? Comece com Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro.
Respostas rápidas
Swing com halter: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 8/10. Também trabalha: Quadríceps 4/10, Adutores de quadril 3/10.
Swing com halter: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 8 min com descanso.
Swing com halter: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 8–10 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.
Swing com halter: com o que substituir?
Sem equipamento: Elevação de quadril com os pés elevados na caixa, Elevação pélvica com peso corporal. Barra: Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada, Terra romeno no landmine. Anilhas: Good morning com anilha, Terra romeno com anilha. Kettlebell: Elevação pélvica com kettlebell, Elevação de quadril no chão com kettlebell.
Swing com halter: qual é uma versão mais fácil?
Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro (Intermediário), Elevação pélvica com halter (Iniciante).
Swing com halter: qual é uma versão mais difícil?
Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário), Swing com kettlebell (Intermediário).
