Wie machst du Kurzhantel-Swing?
- Stell die Füße etwas weiter als hüftbreit auf und halte die Kurzhantel mit beiden Händen.
- Schieb die Hüfte nach hinten und führ die Kurzhantel zwischen deine Beine.
- Streck die Hüfte explosiv nach vorn und lass die Kurzhantel bis auf Schulterhöhe schweben.
- Lass sie zurückschwingen und geh erneut in den Hip Hinge, um sie aufzufangen.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Stell die Füße etwas weiter als hüftbreit auf und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen am Griff.
- Lass die Kurzhantel mit gestreckten Armen hängen und zieh die Schultern nach unten und hinten.
- Schieb die Hüfte nach hinten und führ die Kurzhantel zwischen deine Oberschenkel, während der Rücken gerade bleibt.
- Drück die Füße in den Boden und streck die Hüfte explosiv nach vorn.
- Lass die Kurzhantel etwa bis auf Schulterhöhe schweben und halte die Arme dabei lang.
- Steh oben aufrecht, spann das Gesäß an, halte die Rippen unten und streck die Knie, ohne sie durchzudrücken.
- Lass die Kurzhantel natürlich zurückschwingen und geh erneut in den Hip Hinge, um sie tief zwischen deinen Oberschenkeln aufzufangen.
- Geh direkt in die nächste Wiederholung über, ohne in die Kniebeuge zu gehen oder mit den Armen zu heben.
Häufige Fehler
- Den Swing wie eine Kniebeuge ausführen
- Kurzhantel wird mit den Schultern gehoben
- Überstrecken im unteren Rücken
- Runder unterer Rücken
- Arme beugen sich beim Hochschwingen
Technik-Tipps
- Hüfte explosiv strecken
- Arme bleiben lang
- Hip Hinge statt Kniebeuge
- Griff festhalten
- Aufrecht stehen, ohne sich zu neigen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Ohne Ausrüstung
Langhantel
- Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen Gleiches Niveau
- Rumänisches Kreuzheben mit Landmine Leichter
Hantelscheiben
- Good Morning mit Hantelscheibe Leichter
- Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe Leichter
Kettlebell
- Hip Thrust mit Kettlebell Leichter
- Glute Bridge mit Kettlebell Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Hip Thrust mit Kurzhantel
- Leichter Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four
- Diese Übung Kurzhantel-Swing
- Schwerer Trap-Bar-Kreuzheben
- Schwerer Kettlebell-Swing
Noch zu schwer? Fang mit Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four an.
Kurz beantwortet
Kurzhantel-Swing: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 9/10, Beinbeuger 8/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 4/10, Hüftadduktoren 3/10.
Kurzhantel-Swing: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Kurzhantel-Swing: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve.
Kurzhantel-Swing: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Ohne Ausrüstung: Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht, Hip Thrust mit Körpergewicht. Langhantel: Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen, Rumänisches Kreuzheben mit Landmine. Hantelscheiben: Good Morning mit Hantelscheibe, Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe. Kettlebell: Hip Thrust mit Kettlebell, Glute Bridge mit Kettlebell.
Kurzhantel-Swing: Welche Variante ist leichter?
Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four (Mittelstufe), Hip Thrust mit Kurzhantel (Anfänger).
Kurzhantel-Swing: Welche Variante ist schwerer?
Trap-Bar-Kreuzheben (Mittelstufe), Kettlebell-Swing (Mittelstufe).
