Як виконувати Мах гантеллю
- Стань, поставивши стопи трохи ширше за ширину таза, і тримай гантель обома руками.
- Відведи таз назад і проведи гантель назад між ногами.
- Різко подай таз уперед, і гантель за інерцією підніметься до рівня плечей.
- Дай їй опуститися, потім знову нахились і прийми її.
Повна техніка — 8 кроків
- Стань, поставивши стопи трохи ширше за ширину таза, і тримай одну гантель за рукоятку обома руками.
- Дай гантелі вільно звисати на прямих руках, плечі опусти й відведи назад.
- Відведи таз назад і проведи гантель назад між стегнами, тримаючи спину рівною.
- Уприся стопами в підлогу й різко подай таз уперед.
- Дай гантелі за інерцією піднятися приблизно до рівня плечей, не згинаючи рук.
- Вгорі повністю випрямися: стисни сідниці, не випинай ребра, коліна прямі, але не перерозгинай їх.
- Дай гантелі вільно опуститися, потім знову нахились, щоб прийняти її глибоко між стегнами.
- Переходь одразу до наступного повторення, не присідаючи і не піднімаючи гантель руками.
Часті помилки
- Присідання під час маху
- Підйом за рахунок плечей
- Надмірне розгинання в попереку
- Округлення попереку
- Згинання рук під час підйому
Технічні підказки
- Різко подай таз уперед
- Руки прямі
- Таз назад, а не присід
- Міцно тримай рукоятку
- Стій прямо, не відхиляйся
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
Штанга
- Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі Той самий рівень
- Румунська тяга у лендмайні Легше
Диски
Гиря
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Сідничний міст з гантеллю
- Легше Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі
- Ця вправа Мах гантеллю
- Складніше Тяга з трап-грифом
- Складніше Мах гирею
Поки не виходить? Почни з вправи «Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Мах гантеллю»?
Основні: Сідничні м’язи 9/10, Задня поверхня стегна 8/10. Також працюють: Квадрицепси 4/10, Привідні м’язи стегна 3/10.
Коли робити вправу «Мах гантеллю» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Мах гантеллю»?
Сила: 4–5 підходів по 8–10 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Мах гантеллю»?
Без обладнання: Сідничний місток із ногами на тумбі, Сідничний міст із власною вагою. Штанга: Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі, Румунська тяга у лендмайні. Диски: Гуд морнінг із диском біля грудей, Румунська тяга з диском. Гиря: Сідничний міст із гирею на тазі, Сідничний місток із гирею.
Яка вправа легша, ніж «Мах гантеллю»?
Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі (Середній), Сідничний міст з гантеллю (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Мах гантеллю»?
Тяга з трап-грифом (Середній), Мах гирею (Середній).
