Comment faire l’exercice Swing avec haltère
- Tiens-toi debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches, l'haltère à deux mains.
- Repousse les hanches vers l'arrière et envoie l'haltère entre les jambes.
- Projette les hanches vers l'avant et laisse l'haltère monter à hauteur des épaules.
- Laisse-le redescendre, puis repars en charnière de hanche pour le recevoir.
Technique complète — 8 étapes
- Tiens-toi debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, avec un haltère tenu par la poignée à deux mains.
- Laisse l'haltère pendre à bout de bras, les bras tendus et les épaules abaissées et tirées vers l'arrière.
- Repousse les hanches vers l'arrière et envoie l'haltère entre les cuisses, en gardant le dos plat.
- Pousse dans les pieds et projette les hanches vers l'avant avec force.
- Laisse l'haltère monter jusqu'à environ la hauteur des épaules, en gardant les bras longs.
- Tiens-toi droit en haut, fessiers contractés, côtes fermées et genoux tendus sans les forcer en arrière.
- Laisse l'haltère redescendre naturellement, puis repars en charnière de hanche pour le recevoir profondément entre les cuisses.
- Enchaîne directement la répétition suivante sans t'accroupir ni soulever l'haltère avec les bras.
Erreurs fréquentes
- Transformer le swing en squat
- Soulever avec les épaules
- Hyperextension du bas du dos
- Arrondir le bas du dos
- Plier les bras pendant la montée
Conseils de technique
- Projette les hanches
- Les bras restent tendus
- Fais une charnière de hanche, pas un squat
- Tiens fermement la poignée
- Redresse-toi sans te pencher
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Pont fessier pieds surélevés au poids du corps Plus facile
- Hip thrust au poids du corps Plus facile
Barre
- Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre Même niveau
- Soulevé de terre roumain au landmine Plus facile
Disques
- Good morning avec disque Plus facile
- Soulevé de terre roumain avec disque Plus facile
Kettlebell
- Hip thrust à la kettlebell Plus facile
- Pont fessier avec kettlebell Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Hip thrust avec haltère
- Plus facile Pont fessier en figure quatre avec haltère
- Cet exercice Swing avec haltère
- Plus difficile Soulevé de terre à la barre hexagonale
- Plus difficile Swing à la kettlebell
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pont fessier en figure quatre avec haltère.
Réponses rapides
Swing avec haltère : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10, Ischio-jambiers 8/10. Sollicite aussi : Quadriceps 4/10, Adducteurs de hanche 3/10.
Swing avec haltère : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 8 min avec repos.
Swing avec haltère : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 8–10 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.
Swing avec haltère : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Pont fessier pieds surélevés au poids du corps, Hip thrust au poids du corps. Barre : Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre, Soulevé de terre roumain au landmine. Disques : Good morning avec disque, Soulevé de terre roumain avec disque. Kettlebell : Hip thrust à la kettlebell, Pont fessier avec kettlebell.
Swing avec haltère : quelle version est plus facile ?
Pont fessier en figure quatre avec haltère (Intermédiaire), Hip thrust avec haltère (Débutant).
Swing avec haltère : quelle version est plus difficile ?
Soulevé de terre à la barre hexagonale (Intermédiaire), Swing à la kettlebell (Intermédiaire).
