덤벨 스윙 하는 법
- 발을 골반보다 조금 넓게 벌리고 덤벨을 양손으로 드세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀어 덤벨을 다리 사이로 보내세요.
- 엉덩이를 앞으로 강하게 내밀어 덤벨이 어깨 높이까지 떠오르게 하세요.
- 덤벨이 다시 내려오면 엉덩이를 뒤로 밀며 받아 내세요.
자세한 순서 (8단계)
- 발을 골반 너비보다 조금 넓게 벌리고 서서, 덤벨 하나의 손잡이를 양손으로 잡으세요.
- 팔을 곧게 편 채 덤벨을 팔 길이로 늘어뜨리고, 어깨는 아래로 내린 뒤 뒤로 당기세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀어 덤벨을 허벅지 사이 깊숙이 보내고, 등은 평평하게 유지하세요.
- 발로 바닥을 밀며 엉덩이를 앞으로 강하게 내미세요.
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지한 채 덤벨이 어깨 높이 정도까지 떠오르게 하세요.
- 맨 위에서는 엉덩이를 조이고 갈비뼈가 들리지 않게 한 채, 무릎은 억지로 젖히지 말고 편 상태로 곧게 서세요.
- 덤벨이 자연스럽게 내려오게 한 뒤, 다시 엉덩이를 뒤로 밀며 받아 허벅지 사이 깊숙이 보내세요.
- 스쿼트하듯 앉거나 팔로 들어 올리지 말고, 그대로 다음 반복으로 이어 가세요.
흔한 실수
- 스윙을 스쿼트처럼 앉아서 하기
- 어깨로 들어 올리기
- 허리를 과하게 젖히기
- 허리가 둥글게 말리기
- 올라오는 구간에서 팔 굽히기
자세 포인트
- 고관절 강하게 뻗기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 스쿼트가 아니라 힙 힌지로 움직이기
- 손잡이 단단히 잡기
- 곧게 서되 뒤로 젖히지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 박스 발 올린 체중 글루트 브리지 더 쉬움
- 맨몸 힙 스러스트 더 쉬움
바벨
- 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지 같은 수준
- 랜드마인 루마니안 데드리프트 더 쉬움
원판
- 원판 굿모닝 더 쉬움
- 원판 루마니안 데드리프트 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 힙 스러스트 더 쉬움
- 케틀벨 플로어 글루트 브리지 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 덤벨 힙 스러스트
- 더 쉬움 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어)
- 이 운동 덤벨 스윙
- 더 어려움 트랩 바 데드리프트
- 더 어려움 케틀벨 스윙
아직 어렵다면 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어)부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 스윙: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 9/10, 햄스트링 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 4/10, 내전근 3/10.
덤벨 스윙: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 8분.
덤벨 스윙: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 4~5세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회.
덤벨 스윙 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 박스 발 올린 체중 글루트 브리지, 맨몸 힙 스러스트. 바벨: 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지, 랜드마인 루마니안 데드리프트. 원판: 원판 굿모닝, 원판 루마니안 데드리프트. 케틀벨: 케틀벨 힙 스러스트, 케틀벨 플로어 글루트 브리지.
덤벨 스윙보다 쉬운 운동은?
덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어) (중급), 덤벨 힙 스러스트 (초급).
덤벨 스윙보다 어려운 운동은?
트랩 바 데드리프트 (중급), 케틀벨 스윙 (중급).
