Comment faire l’exercice Extension arrière bras tendu avec haltère
- Pars en charnière de hanche, une main sur le banc, l'haltère pendant sous l'épaule.
- Garde le bras tendu et ramène l'haltère vers la hanche.
- Redescends lentement jusqu'à ce que le bras pende de nouveau sous l'épaule.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens un haltère dans une main et pose la main libre sur le dossier d'un banc incliné.
- Descends en charnière de hanche jusqu'à incliner le torse vers l'avant, colonne neutre et genoux légèrement fléchis.
- Laisse l'haltère pendre à la verticale sous l'épaule, la paume tournée vers l'intérieur.
- Garde le coude tendu et ramène le bras en arc vers la hanche.
- Arrête-toi lorsque le bras longe le côté du torse, l'haltère à côté de la hanche.
- Redescends l'haltère en suivant le même arc jusqu'à ce qu'il pende de nouveau sous l'épaule.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.
Erreurs fréquentes
- Transformer ça en rowing
- Balancer le torse pour déplacer la charge
- Tourner le torse pour finir les répétitions
- Hausser l'épaule qui travaille
- Se redresser à chaque répétition
Conseils de technique
- Garde le coude tendu
- Tire vers la hanche
- Mouvement uniquement à l'épaule
- Garde le torse fixe
- Pas de haussement d'épaules
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Machine
- Tirage bras tendus à l'ergomètre de ski Plus facile
Kettlebell
- Extension arrière bras tendu avec kettlebell Plus facile
Élastiques
- Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Extension arrière bras tendus au poids du corps
- Cet exercice Extension arrière bras tendu avec haltère
- Plus difficile Élévation arrière à la barre buste penché
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Extension arrière bras tendus au poids du corps.
Réponses rapides
Extension arrière bras tendu avec haltère : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules postérieures 9/10, Dorsaux 7/10. Sollicite aussi : Grand rond 6/10, Triceps 5/10, Rhomboïdes 4/10, Trapèzes 3/10.
Extension arrière bras tendu avec haltère : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.
Extension arrière bras tendu avec haltère : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Extension arrière bras tendu avec haltère : par quoi le remplacer ?
Machine : Tirage bras tendus à l'ergomètre de ski. Kettlebell : Extension arrière bras tendu avec kettlebell. Élastiques : Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique.
Extension arrière bras tendu avec haltère : quelle version est plus facile ?
Extension arrière bras tendus au poids du corps (Débutant).
Extension arrière bras tendu avec haltère : quelle version est plus difficile ?
Élévation arrière à la barre buste penché (Intermédiaire).
