Tek Kol Dambıl Düz Kol Kickback: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Tek Kol Dambıl Düz Kol Kickback nasıl yapılır

Bir elini banka koyarak öne eğil ve dambılı omzunun altında sarkıt.
Kolunu düz tut ve dambılı yay çizerek kalçana doğru geriye götür.
Dambılı omzunun altında yeniden sarkana kadar yavaşça indir.
Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Bir elinde dambıl tut ve serbest elini eğimli bankın arkalığına koy.
Kalçadan katlanarak gövdeni öne eğ, omurgan nötr ve dizlerin hafif bükülü kalsın.
Avucun içe bakacak şekilde dambıl omzunun tam altında, kolun düz sarksın.
Dirseğini düz tut ve kolunu bir yay çizerek kalçana doğru geriye götür.
Kolun gövdenin yanına geldiğinde ve dambıl kalçanın yanında olduğunda dur.
Dambılı aynı yay üzerinden, yeniden omzunun altında sarkana kadar indir.
Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

Hareketi row'a çevirmek
Ağırlığı kaldırmak için gövdeyi savurmak
Tekrarları bitirmek için gövdeyi döndürmek
Çalışan omzu yukarı kaldırmak
Her tekrarda doğrulmak

Form ipuçları

Dirsek düz kalsın
Kalçana doğru çek
Sadece omuzdan hareket et
Gövdeni sabit tut
Omuzlarını silkme

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Vücut Ağırlığı Düz Kol Kickback Başlangıç
Bu egzersiz Tek Kol Dambıl Düz Kol Kickback Başlangıç
Daha zor Öne Eğik Barbell Ters Kaldırış Orta

Şimdilik çok mu zor? Vücut Ağırlığı Düz Kol Kickback ile başla.

Kısa cevaplar

Tek Kol Dambıl Düz Kol Kickback: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 9/10, Geniş Sırt Kası 7/10. Ayrıca çalışır: Teres major kası 6/10, Triceps 5/10, Romboid kaslar 4/10, Trapez 3/10.

Tek Kol Dambıl Düz Kol Kickback antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

Tek Kol Dambıl Düz Kol Kickback: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.