ダンベルストレートアームキックバックのやり方
- 片手をベンチにつき、前傾してダンベルを肩の真下に垂らします。
- 腕を伸ばしたまま、ダンベルを腰の横まで後ろへ引きます。
- ダンベルが再び肩の下に垂れるまでゆっくり下ろします。
- 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 片手にダンベルを持ち、空いている手をインクラインベンチの背もたれにつきます。
- 背骨の自然なカーブを保ち、膝を軽く曲げたまま、股関節から上体を前に倒します。
- ダンベルを手のひらが内側を向くようにして、肩の真下へまっすぐ垂らします。
- 肘を伸ばしたまま、腰に向かって腕を弧を描くように後ろへ引きます。
- 腕が上体の横に沿い、ダンベルが腰の横に来たところで止めます。
- 同じ弧を描いてダンベルを下ろし、再び肩の真下に垂らします。
- 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。
よくある間違い
- ロウの動きになる
- 反動で上体を振る
- 上体をひねって上げ切る
- 動かす側の肩をすくめる
- レップごとに体を起こす
フォームのコツ
- 肘は伸ばしたまま
- 腰に向けて引く
- 肩関節だけを動かす
- 上体の角度を変えない
- 肩をすくめない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
マシン
ケトルベル
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ボディウェイトストレートアームキックバック
- この種目 ダンベルストレートアームキックバック
- 難しめ バーベルベントオーバーリバースレイズ
まだ難しい場合は、ボディウェイトストレートアームキックバックから始めましょう。
よくある質問
ダンベルストレートアームキックバックで使う筋肉は？
主働筋：三角筋後部 9/10、広背筋 7/10。同時に働く筋肉：大円筋 6/10、上腕三頭筋 5/10、菱形筋 4/10、僧帽筋 3/10。
ダンベルストレートアームキックバックはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。
ダンベルストレートアームキックバックは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜15回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルストレートアームキックバックの代わりになる種目は？
マシン：スキーエルゴストレートアームプルダウン。ケトルベル：ケトルベルストレートアームキックバック。レジスタンスバンド：ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウン。
ダンベルストレートアームキックバックより易しい種目は？
ボディウェイトストレートアームキックバック (初心者)。
ダンベルストレートアームキックバックより難しい種目は？
バーベルベントオーバーリバースレイズ (中級者)。
