Como fazer Extensão posterior de ombro com halter unilateral
- Incline o tronco a partir do quadril, com uma mão no banco e o halter pendurado abaixo do ombro.
- Mantenha o braço estendido e leve o halter para trás, até o quadril.
- Abaixe-o lentamente até ficar novamente pendurado abaixo do ombro.
- Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.
Técnica completa — 7 passos
- Segure um halter com uma mão e apoie a mão livre no encosto de um banco inclinado.
- Leve o quadril para trás e incline o tronco à frente, com a coluna neutra e os joelhos levemente flexionados.
- Deixe o halter pendurado diretamente abaixo do ombro, com a palma da mão voltada para dentro.
- Mantenha o cotovelo estendido e leve o braço para trás em um arco na direção do quadril.
- Pare quando o braço estiver alinhado ao lado do tronco, com o halter junto ao quadril.
- Abaixe o halter pelo mesmo arco até ele ficar novamente pendurado abaixo do ombro.
- Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.
Erros comuns
- Transformar em remada
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Girar o tronco para terminar as repetições
- Encolher o ombro que trabalha
- Levantar o corpo a cada repetição
Dicas de técnica
- Mantenha o cotovelo estendido
- Puxe em direção ao quadril
- Movimento apenas no ombro
- Mantenha o tronco fixo
- Não encolha os ombros
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Extensão posterior de ombros com peso corporal
- Este exercício Extensão posterior de ombro com halter unilateral
- Mais difícil Elevação posterior com barra em inclinação à frente
Ainda difícil demais? Comece com Extensão posterior de ombros com peso corporal.
Respostas rápidas
Extensão posterior de ombro com halter unilateral: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides posteriores 9/10, Dorsais 7/10. Também trabalha: Redondo maior 6/10, Tríceps 5/10, Romboides 4/10, Trapézio 3/10.
Extensão posterior de ombro com halter unilateral: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.
Extensão posterior de ombro com halter unilateral: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Extensão posterior de ombro com halter unilateral: com o que substituir?
Máquina: Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui. Kettlebell: Extensão posterior de ombro unilateral com kettlebell. Faixas elásticas: Pullover unilateral com faixa elástica.
Extensão posterior de ombro com halter unilateral: qual é uma versão mais fácil?
Extensão posterior de ombros com peso corporal (Iniciante).
Extensão posterior de ombro com halter unilateral: qual é uma versão mais difícil?
Elevação posterior com barra em inclinação à frente (Intermediário).
