Come eseguire Kickback a braccio teso con manubrio
- Inclina il torso in avanti con una mano sulla panca e il manubrio sospeso sotto la spalla.
- Tieni il braccio teso e porta il manubrio indietro verso l'anca.
- Abbassalo lentamente finché torna a penzolare sotto la spalla.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Tieni un manubrio in una mano e appoggia la mano libera sullo schienale di una panca inclinata.
- Scendi in hip hinge finché il torso è inclinato in avanti, con colonna neutra e ginocchia leggermente piegate.
- Lascia penzolare il manubrio sotto la spalla, con il palmo rivolto verso l'interno.
- Mantieni il gomito teso e porta il braccio indietro con un movimento ad arco verso l'anca.
- Fermati quando il braccio è allineato al fianco del torso e il manubrio si trova accanto all'anca.
- Abbassa il manubrio seguendo lo stesso arco finché torna a penzolare sotto la spalla.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.
Errori comuni
- Trasformare il movimento in un rematore
- Far oscillare il torso per muovere il peso
- Ruotare il torso per chiudere le ripetizioni
- Alzare la spalla che lavora
- Rialzarsi a ogni ripetizione
Consigli tecnici
- Tieni il gomito disteso
- Tira verso il fianco
- Movimento solo dalla spalla
- Tieni il busto fermo
- Niente scrollata di spalle
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Macchina
- Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci Più facile
Kettlebell
- Kickback a braccio teso con kettlebell Più facile
Elastici
- Pulldown con elastico a un braccio Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Kickback a braccia tese a corpo libero
- Questo esercizio Kickback a braccio teso con manubrio
- Più difficile Alzate posteriori con bilanciere in hip hinge
Ancora troppo difficile? Inizia con Kickback a braccia tese a corpo libero.
Risposte rapide
Kickback a braccio teso con manubrio: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle posteriori 9/10, Dorsali 7/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 6/10, Tricipiti 5/10, Romboidi 4/10, Trapezi 3/10.
Kickback a braccio teso con manubrio: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.
Kickback a braccio teso con manubrio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Kickback a braccio teso con manubrio: con cosa sostituirlo?
Macchina: Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci. Kettlebell: Kickback a braccio teso con kettlebell. Elastici: Pulldown con elastico a un braccio.
Kickback a braccio teso con manubrio: qual è una versione più facile?
Kickback a braccia tese a corpo libero (Principiante).
Kickback a braccio teso con manubrio: qual è una versione più difficile?
Alzate posteriori con bilanciere in hip hinge (Intermedio).
