Wie machst du Kickback mit gestrecktem Arm und Kurzhantel?
- Geh mit einer Hand auf der Bank in den Hip Hinge und lass die Kurzhantel unter deiner Schulter hängen.
- Halte den Arm gestreckt und führ die Kurzhantel nach hinten zur Hüfte.
- Senk das Gewicht langsam ab, bis es wieder unter der Schulter hängt.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Halte eine Kurzhantel in einer Hand und stütz die freie Hand auf der Rückenlehne einer Schrägbank ab.
- Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, mit neutraler Wirbelsäule und leicht gebeugten Knien.
- Lass die Kurzhantel mit nach innen zeigender Handfläche gerade unter deiner Schulter hängen.
- Halte den Ellbogen gestreckt und führ den Arm in einem Bogen nach hinten zur Hüfte.
- Stopp, wenn dein Arm seitlich am Oberkörper anliegt und die Kurzhantel neben deiner Hüfte ist.
- Senk die Kurzhantel auf demselben Bogen ab, bis sie wieder unter deiner Schulter hängt.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.
Häufige Fehler
- Bewegung wird zum Rudern
- Das Gewicht mit Schwung aus dem Oberkörper bewegen
- Drehen des Oberkörpers, um die Wiederholung zu schaffen
- Arbeitende Schulter wird hochgezogen
- Aufrichten bei jeder Wiederholung
Technik-Tipps
- Ellbogen gestreckt halten
- In Richtung Hüfte ziehen
- Nur im Schultergelenk bewegen
- Oberkörper fixiert halten
- Schultern nicht hochziehen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Maschine
Kettlebell
Widerstandsbänder
- Einarmige Überzüge mit gestrecktem Arm und Widerstandsband Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Kickback mit gestreckten Armen und Körpergewicht
- Diese Übung Kickback mit gestrecktem Arm und Kurzhantel
- Schwerer Vorgebeugtes Reverseheben mit Langhantel
Noch zu schwer? Fang mit Kickback mit gestreckten Armen und Körpergewicht an.
Kurz beantwortet
Kickback mit gestrecktem Arm und Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Hintere Schultern 9/10, Latissimus 7/10. Trainiert außerdem: Großer Rundmuskel 6/10, Trizeps 5/10, Rhomboiden 4/10, Trapez 3/10.
Kickback mit gestrecktem Arm und Kurzhantel: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Kickback mit gestrecktem Arm und Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Kickback mit gestrecktem Arm und Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Maschine: Überzüge am Ski-Ergometer mit gestreckten Armen. Kettlebell: Kickback mit gestrecktem Arm und Kettlebell. Widerstandsbänder: Einarmige Überzüge mit gestrecktem Arm und Widerstandsband.
Kickback mit gestrecktem Arm und Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?
Kickback mit gestreckten Armen und Körpergewicht (Anfänger).
Kickback mit gestrecktem Arm und Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?
Vorgebeugtes Reverseheben mit Langhantel (Mittelstufe).
