Як виконувати Відведення прямої руки назад із гантеллю
- Нахились, тримаючи одну руку на лаві, а гантель — під плечем.
- Тримай руку прямою й веди гантель назад до таза.
- Повільно опусти її, доки вона знову не зависне під плечем.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.
Повна техніка — 7 кроків
- Тримай гантель в одній руці, а вільну руку поклади на спинку похилої лави.
- Нахилися в кульшовому суглобі, доки корпус не буде нахилений уперед, зберігаючи нейтральний хребет і трохи зігнуті коліна.
- Дай гантелі вільно звисати прямо під плечем, долоню поверни всередину.
- Тримай лікоть прямим і веди руку назад по дузі до таза.
- Зупинися, коли рука опиниться вздовж корпусу, а гантель — біля таза.
- Опусти гантель тією самою дугою, доки вона знову не опиниться під плечем.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.
Часті помилки
- Рух перетворюється на тягу
- Розгойдування корпусу, щоб зрушити вагу
- Розворот корпусу наприкінці повторення
- Плече робочої руки йде вгору
- Випрямлення на кожному повторенні
Технічні підказки
- Лікоть випрямлений
- Тягни до таза
- Рух лише в плечовому суглобі
- Тримай корпус нерухомим
- Не піднімай плечі
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Відведення прямих рук назад без ваги
- Ця вправа Відведення прямої руки назад із гантеллю
- Складніше Зворотний підйом штанги в нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Відведення прямих рук назад без ваги».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Відведення прямої руки назад із гантеллю»?
Основні: Задні дельти 9/10, Найширші м’язи спини 7/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 6/10, Трицепси 5/10, Ромбоподібні м’язи 4/10, Трапеції 3/10.
Коли робити вправу «Відведення прямої руки назад із гантеллю» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Відведення прямої руки назад із гантеллю»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Відведення прямої руки назад із гантеллю»?
Тренажер: Пуловер прямими руками на скі-ергометрі. Гиря: Відведення прямої руки назад із гирею. Гумові петлі: Одноручний пуловер із гумовою петлею стоячи.
Яка вправа легша, ніж «Відведення прямої руки назад із гантеллю»?
Відведення прямих рук назад без ваги (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Відведення прямої руки назад із гантеллю»?
Зворотний підйом штанги в нахилі (Середній).
