덤벨 스트레이트 암 킥백 하는 법
- 한 손을 벤치에 짚고 상체를 숙인 채, 덤벨을 어깨 아래로 늘어뜨리세요.
- 팔을 곧게 유지하고 덤벨을 골반 쪽으로 뒤로 쓸어 보내세요.
- 덤벨이 다시 어깨 아래에 매달릴 때까지 천천히 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 한 손에 덤벨을 들고, 반대쪽 손은 인클라인 벤치의 등받이에 올리세요.
- 척추는 중립을 유지하고 무릎을 살짝 굽힌 채, 몸통이 앞으로 기울 때까지 엉덩이를 뒤로 밀며 숙이세요.
- 덤벨을 손바닥이 안쪽을 향하게 한 채 어깨 바로 아래로 곧게 늘어뜨리세요.
- 팔꿈치를 편 상태로 유지하고, 팔을 골반을 향해 호를 그리며 뒤로 쓸어 보내세요.
- 팔이 몸통 옆에 놓이고 덤벨이 골반 옆에 오는 지점에서 멈추세요.
- 같은 호를 따라 덤벨을 천천히 내려 다시 어깨 아래에 매달리게 하세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.
흔한 실수
- 동작이 로우로 바뀌기
- 중량을 움직이려고 몸통 흔들기
- 반복을 끝내려고 몸통 비틀기
- 운동하는 쪽 어깨가 솟기
- 반복마다 몸을 세우기
자세 포인트
- 팔꿈치는 편 상태로 유지하기
- 골반 쪽으로 당기기
- 어깨에서만 움직이기
- 몸통 각도 고정하기
- 어깨 으쓱하지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 맨몸 스트레이트 암 킥백
- 이 운동 덤벨 스트레이트 암 킥백
- 더 어려움 벤트오버 바벨 리버스 레이즈
아직 어렵다면 맨몸 스트레이트 암 킥백부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 스트레이트 암 킥백: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 후면 삼각근 9/10, 광배근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대원근 6/10, 삼두근 5/10, 능형근 4/10, 승모근 3/10.
덤벨 스트레이트 암 킥백: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.
덤벨 스트레이트 암 킥백: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 스트레이트 암 킥백 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 스키 에르그 스트레이트 암 풀다운. 케틀벨: 케틀벨 스트레이트 암 킥백. 저항 밴드: 원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운.
덤벨 스트레이트 암 킥백보다 쉬운 운동은?
맨몸 스트레이트 암 킥백 (초급).
덤벨 스트레이트 암 킥백보다 어려운 운동은?
벤트오버 바벨 리버스 레이즈 (중급).
