Cómo hacer Balanceo posterior a una mano con mancuerna
- Haz una bisagra hacia delante con una mano apoyada en el banco y la mancuerna colgando bajo el hombro.
- Mantén el brazo recto y lleva la mancuerna hacia atrás, hasta la cadera.
- Bájala lentamente hasta que vuelva a colgar bajo el hombro.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.
Técnica completa — 7 pasos
- Sujeta una mancuerna con una mano y apoya la mano libre en el respaldo de un banco inclinado.
- Haz una bisagra de cadera hasta inclinar el torso hacia delante, con la columna neutra y las rodillas algo flexionadas.
- Deja que la mancuerna cuelgue justo debajo del hombro, con la palma orientada hacia dentro.
- Mantén el codo recto y lleva el brazo hacia atrás describiendo un arco en dirección a la cadera.
- Detente cuando el brazo quede alineado con el costado del torso y la mancuerna esté junto a la cadera.
- Baja la mancuerna por el mismo arco hasta que vuelva a colgar debajo del hombro.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.
Errores comunes
- Convertirlo en un remo
- Balancear el torso para ganar impulso
- Girar el torso para terminar las repeticiones
- Encoger el hombro que trabaja
- Erguirse en cada repetición
Claves de técnica
- Codo bien extendido
- Tira hacia la cadera
- Mueve solo desde el hombro
- Mantén el torso fijo
- No encojas los hombros
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
Pesa rusa
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Balanceo posterior de brazos sin peso
- Este ejercicio Balanceo posterior a una mano con mancuerna
- Más difícil Elevación posterior hacia atrás con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Balanceo posterior de brazos sin peso.
Respuestas rápidas
Balanceo posterior a una mano con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides posteriores 9/10, Dorsales 7/10. También trabaja: Redondo mayor 6/10, Tríceps 5/10, Romboides 4/10, Trapecios 3/10.
Balanceo posterior a una mano con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.
Balanceo posterior a una mano con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Balanceo posterior a una mano con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí. Pesa rusa: Balanceo posterior con pesa rusa y brazo recto. Bandas elásticas: Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto.
Balanceo posterior a una mano con mancuerna: ¿qué versión es más fácil?
Balanceo posterior de brazos sin peso (Principiante).
Balanceo posterior a una mano con mancuerna: ¿qué versión es más difícil?
Elevación posterior hacia atrás con barra (Intermedio).
