Come eseguire Alzate frontali sopra la testa con manubri
- Stai in piedi con un manubrio in ogni mano davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso l'interno.
- Alza entrambi i manubri in avanti e verso l'alto fino a portare le braccia sopra la testa.
- Mantieni una leggera flessione dei gomiti e il torso fermo per tutto il movimento.
- Abbassa lentamente i manubri fino alle cosce.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Stai in piedi con il torso eretto, i piedi alla larghezza dei fianchi e un manubrio in ogni mano davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso l'interno.
- Non far sporgere le costole, lascia una leggera flessione nei gomiti e mantieni quella posizione delle braccia.
- Alza insieme entrambi i manubri in avanti e verso l'alto fino a portare le braccia dritte sopra la testa.
- Tieni il torso fermo e la traiettoria del manubrio pulita, senza inclinarti indietro né usare lo slancio.
- Concludi con i manubri sopra la testa e le braccia ai lati delle orecchie.
- Abbassa entrambi i manubri fino alle cosce seguendo lo stesso percorso e mantenendo il controllo.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro per chiudere le ripetizioni
- Usare lo slancio del torso
- Cambiare la flessione del gomito a metà ripetizione
- Inarcare troppo la zona lombare
- Fermarsi all'altezza delle spalle invece di arrivare sopra la testa
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
Consigli tecnici
- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Non far sporgere le costole
- Nessuna oscillazione del torso
- Braccia alle orecchie in alto
- Palmi rivolti l'uno verso l'altro
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato Stesso livello
Elastici
- Alzate frontali con elastico Stesso livello
- Alzate a Y con elastico in piedi Stesso livello
Kettlebell
- Alzate frontali con kettlebell a due mani Stesso livello
Dischi
- Rotazione del disco a volante Stesso livello
- Alzate frontali con disco Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Alzate frontali alternate da seduto con manubri
- Questo esercizio Alzate frontali sopra la testa con manubri
- Più difficile Alzate laterali e frontali con manubri
- Più difficile Alzate frontali sopra la testa con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Alzate frontali alternate da seduto con manubri.
Risposte rapide
Alzate frontali sopra la testa con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10. Coinvolge anche: Dentato anteriore 6/10, Pettorali alti 5/10, Trapezi 5/10, Spalle laterali 4/10.
Alzate frontali sopra la testa con manubri: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Alzate frontali sopra la testa con manubri: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzate frontali sopra la testa con manubri: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato. Elastici: Alzate frontali con elastico, Alzate a Y con elastico in piedi. Kettlebell: Alzate frontali con kettlebell a due mani. Dischi: Rotazione del disco a volante, Alzate frontali con disco.
Alzate frontali sopra la testa con manubri: qual è una versione più facile?
Alzate frontali alternate da seduto con manubri (Principiante).
Alzate frontali sopra la testa con manubri: qual è una versione più difficile?
Alzate laterali e frontali con manubri (Principiante), Alzate frontali sopra la testa con bilanciere (Intermedio).
