덤벨 풀 레인지 오버헤드 프런트 레이즈 하는 법
- 손바닥이 서로 마주 보게 덤벨을 허벅지 앞에 두고 서세요.
- 양쪽 덤벨을 앞으로 들어 올려 팔이 머리 위를 향하게 하세요.
- 반복 내내 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 몸통을 고정하세요.
- 덤벨을 허벅지까지 천천히 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서, 손바닥이 서로 마주 보게 양손에 덤벨을 하나씩 허벅지 앞에 두세요.
- 갈비뼈가 들리지 않게 하고, 팔꿈치를 살짝 굽혀 그 팔 각도를 유지하세요.
- 양쪽 덤벨을 함께 앞으로 들어 올리고 머리 위까지 올려 팔이 곧게 위를 향하게 하세요.
- 몸통을 고정하고 뒤로 젖히거나 반동을 쓰지 않으면서 덤벨의 궤도를 매끄럽게 유지하세요.
- 마무리 자세에서 덤벨을 머리 위에 두고 팔을 귀 옆에 오게 하세요.
- 같은 궤도를 따라 양쪽 덤벨을 통제하며 허벅지까지 내리세요.
흔한 실수
- 반복을 끝내려 뒤로 기대기
- 몸통을 흔들어 반동 쓰기
- 반복 중 팔꿈치 각도가 바뀌기
- 허리를 과하게 젖히기
- 머리 위까지 올리지 않고 어깨 높이에서 멈추기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
자세 포인트
- 팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 몸통 흔들지 않기
- 맨 위에서 팔을 귀 옆에 두기
- 손바닥은 서로 마주 보기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈 같은 수준
저항 밴드
- 저항 밴드 프런트 레이즈 같은 수준
- 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈 같은 수준
케틀벨
- 케틀벨 프런트 레이즈 같은 수준
원판
- 원판 스티어링 휠 같은 수준
- 원판 프런트 레이즈 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈
- 이 운동 덤벨 풀 레인지 오버헤드 프런트 레이즈
- 더 어려움 덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈
- 더 어려움 바벨 오버헤드 프런트 레이즈
아직 어렵다면 시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 풀 레인지 오버헤드 프런트 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전거근 6/10, 윗가슴 5/10, 승모근 5/10, 측면 삼각근 4/10.
덤벨 풀 레인지 오버헤드 프런트 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
덤벨 풀 레인지 오버헤드 프런트 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 풀 레인지 오버헤드 프런트 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈. 저항 밴드: 저항 밴드 프런트 레이즈, 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 프런트 레이즈. 원판: 원판 스티어링 휠, 원판 프런트 레이즈.
덤벨 풀 레인지 오버헤드 프런트 레이즈보다 쉬운 운동은?
시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈 (초급).
덤벨 풀 레인지 오버헤드 프런트 레이즈보다 어려운 운동은?
덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈 (초급), 바벨 오버헤드 프런트 레이즈 (중급).
