Como fazer Elevação frontal acima da cabeça com halteres
- Fique em pé com um halter em cada mão à frente das coxas, com as palmas voltadas para dentro.
- Eleve os dois halteres para a frente e para cima até os braços ficarem acima da cabeça.
- Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e o tronco parado durante todo o movimento.
- Desça lentamente os halteres de volta às coxas.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em pé, com os pés na largura do quadril, segurando um halter em cada mão à frente das coxas, com as palmas voltadas para dentro.
- Não abra as costelas, mantenha uma leve flexão nos cotovelos e conserve os braços nessa posição.
- Eleve os dois halteres juntos para a frente e para cima até os braços apontarem retos acima da cabeça.
- Mantenha o tronco parado e a trajetória do halter suave, sem se inclinar para trás nem usar impulso.
- Finalize com os halteres acima da cabeça e os braços ao lado das orelhas.
- Desça os dois halteres de volta às coxas pelo mesmo caminho, de forma controlada.
Erros comuns
- Inclinar-se para trás para terminar as repetições
- Usar o balanço do tronco para ganhar impulso
- Mudar a flexão do cotovelo no meio da repetição
- Arquear demais a lombar
- Parar na altura dos ombros em vez de continuar acima da cabeça
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
Dicas de técnica
- Leve flexão fixa nos cotovelos
- Não abra as costelas
- Sem balanço de tronco
- Braços ao lado das orelhas no topo
- Palmas voltadas uma para a outra
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
Faixas elásticas
- Elevação frontal em pé com faixa elástica Mesmo nível
- Elevação em Y com faixa elástica em pé Mesmo nível
Kettlebell
- Elevação frontal com kettlebell Mesmo nível
Anilhas
- Rotação de anilha na altura dos ombros Mesmo nível
- Elevação frontal com anilha Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação frontal alternada sentado com halteres
- Este exercício Elevação frontal acima da cabeça com halteres
- Mais difícil Elevação lateral para frontal com halteres
- Mais difícil Elevação frontal acima da cabeça com barra
Ainda difícil demais? Comece com Elevação frontal alternada sentado com halteres.
Respostas rápidas
Elevação frontal acima da cabeça com halteres: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Serrátil anterior 6/10, Peitoral superior 5/10, Trapézio 5/10, Deltoides laterais 4/10.
Elevação frontal acima da cabeça com halteres: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Elevação frontal acima da cabeça com halteres: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação frontal acima da cabeça com halteres: com o que substituir?
Barra: Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado. Faixas elásticas: Elevação frontal em pé com faixa elástica, Elevação em Y com faixa elástica em pé. Kettlebell: Elevação frontal com kettlebell. Anilhas: Rotação de anilha na altura dos ombros, Elevação frontal com anilha.
Elevação frontal acima da cabeça com halteres: qual é uma versão mais fácil?
Elevação frontal alternada sentado com halteres (Iniciante).
Elevação frontal acima da cabeça com halteres: qual é uma versão mais difícil?
Elevação lateral para frontal com halteres (Iniciante), Elevação frontal acima da cabeça com barra (Intermediário).
