ダンベルオーバーヘッドフロントレイズのやり方
- 手のひらを内側に向け、両手のダンベルを太ももの前に構えて立ちます。
- 両手のダンベルを前方へ持ち上げ、頭上まで上げます。
- 肘を軽く曲げた角度と上体の姿勢を最後まで保ちます。
- ダンベルをゆっくり太ももの前まで下ろします。
詳しい手順（全6ステップ）
- 足を腰幅に開いて立ち、手のひらを内側に向けて両手にダンベルを持ち、太ももの前に構えます。
- 肋骨を下げ、肘を軽く曲げた状態をつくり、その腕の角度を保ちます。
- 両手のダンベルを前方へ同時に持ち上げ、腕が真上を向くまで上げます。
- 上体を動かさず、後ろに反ったり反動を使ったりせずに、ダンベルの軌道をなめらかに保ちます。
- ダンベルを頭上に上げ、腕を耳の横にそろえて終えます。
- 同じ軌道をたどりながら、コントロールして両手のダンベルを太ももまで下ろします。
よくある間違い
- レップの最後に体を反らす
- 上体の反動を使ってしまう
- レップ中に肘の曲がりが変わる
- 腰を反りすぎる
- 肩の高さで止めてしまい頭上まで上げない
- 腕を下まで下ろしきらない
フォームのコツ
- 肘は軽く曲げて角度固定
- 肋骨を下げたまま
- 上体を振らない
- トップで腕を耳の横に置く
- 手のひらを向かい合わせる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドフロントレイズ 同レベル
- レジスタンスバンドスタンディングYレイズ 同レベル
ケトルベル
- ケトルベルフロントレイズ 同レベル
プレート
- プレートステアリングホイール 同レベル
- プレートフロントレイズ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ
- この種目 ダンベルオーバーヘッドフロントレイズ
- 難しめ ダンベルサイドトゥフロントレイズ
- 難しめ バーベルオーバーヘッドフロントレイズ
まだ難しい場合は、シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズから始めましょう。
よくある質問
ダンベルオーバーヘッドフロントレイズで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 9/10。同時に働く筋肉：前鋸筋 6/10、大胸筋上部 5/10、僧帽筋 5/10、三角筋中部 4/10。
ダンベルオーバーヘッドフロントレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ダンベルオーバーヘッドフロントレイズは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルオーバーヘッドフロントレイズの代わりになる種目は？
バーベル：チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロントレイズ、レジスタンスバンドスタンディングYレイズ。ケトルベル：ケトルベルフロントレイズ。プレート：プレートステアリングホイール、プレートフロントレイズ。
ダンベルオーバーヘッドフロントレイズより易しい種目は？
シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ (初心者)。
ダンベルオーバーヘッドフロントレイズより難しい種目は？
ダンベルサイドトゥフロントレイズ (初心者)、バーベルオーバーヘッドフロントレイズ (中級者)。
