Dambıl Baş Üstü Ön Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dambıl Baş Üstü Ön Kaldırış nasıl yapılır

Avuçların birbirine bakacak şekilde her elindeki dambılı uyluklarının önünde tutarak ayakta dur.
İki dambılı kolların başının üzerine gelene kadar öne ve yukarı kaldır.
Hareket boyunca dirseklerini hafif bükülü, gövdeni sabit tut.
Dambılları yavaşça uyluklarına indir.

Tam teknik — 6 adım

Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur; avuçların birbirine bakarken her elindeki dambılı uyluklarının önünde tut.
Kaburgalarını açma, dirseklerini hafif bükülü tut ve kollarını bu pozisyonda sabit tut.
İki dambılı birlikte öne ve yukarı, kolların dümdüz başının üzerine bakana kadar kaldır.
Gövdeni sabit tut, dambılı akıcı şekilde hareket ettir; geriye yaslanma ve gövdeni sallama.
Dambılları başının üzerinde, kolların kulaklarının yanında olacak şekilde bitir.
İki dambılı aynı yolu izleyerek kontrollü biçimde uyluklarına indir.

Sık yapılan hatalar

Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
Gövdeyi sallayarak momentum kazanmak
Tekrar ortasında dirsek açısını değiştirmek
Beli aşırı çukurlaştırmak
Omuz yüksekliğinde durmak
Alt noktaya tam ulaşmamak

Form ipuçları

Dirsekler hafif bükülü ve sabit
Kaburgalarını açma
Gövdeni sallama
Üstte kollar kulaklarının yanında
Avuçlarını birbirine çevir

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış Başlangıç
Bu egzersiz Dambıl Baş Üstü Ön Kaldırış Başlangıç
Daha zor Dambıl Yandan Öne Kaldırış Başlangıç
Daha zor Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış Orta

Şimdilik çok mu zor? Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış ile başla.

Kısa cevaplar

Dambıl Baş Üstü Ön Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Serratus anterior kası 6/10, Üst Göğüs 5/10, Trapez 5/10, Yan Omuz 4/10.

Dambıl Baş Üstü Ön Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Dambıl Baş Üstü Ön Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Dambıl Baş Üstü Ön Kaldırış yerine ne yapılır?

Halter: Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ön Kaldırış, Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış. Kettlebell: Kettlebell Ön Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Direksiyon, Ağırlık Diski Ön Kaldırış.