Як виконувати Підйом гантелей перед собою над головою
- Стань із гантелями перед стегнами, тримаючи долоні одна до одної.
- Підніми обидві гантелі перед собою й угору, доки руки не опиняться над головою.
- Лікті злегка зігнуті, корпус нерухомий протягом усього руху.
- Повільно опусти гантелі до стегон.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань рівно, постав стопи на ширині таза й тримай по гантелі в кожній руці перед стегнами долонями одна до одної.
- Не випинай ребра, злегка зігни лікті й тримай руки в цьому положенні.
- Одночасно підніми обидві гантелі перед собою й угору, доки руки не будуть спрямовані вертикально над головою.
- Тримай корпус нерухомим, а траєкторію гантелі плавною, без відхилення назад і розгойдування.
- Заверши рух із гантелями над головою, тримаючи руки біля вух.
- Плавно опусти обидві гантелі до стегон тією самою траєкторією.
Часті помилки
- Відхилення назад наприкінці повторення
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Кут у лікті змінюється під час повторення
- Надмірний прогин у попереку
- Зупинка на рівні плечей замість підйому над головою
- Неповна амплітуда в нижній точці
Технічні підказки
- Лікті злегка зігнуті й нерухомі
- Не випинай ребра
- Не розгойдуй корпус
- У верхній точці руки біля вух
- Поверни долоні одна до одної
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
- Підйом штанги перед собою з опорою грудьми Той самий рівень
Гумові петлі
- Підйом рук перед собою з гумовою петлею Той самий рівень
- Y-підйом гумової петлі стоячи Той самий рівень
Гиря
- Підйом гирі перед собою Той самий рівень
Диски
- Повороти диска як керма Той самий рівень
- Підйом диска перед собою Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи
- Ця вправа Підйом гантелей перед собою над головою
- Складніше Підйом гантелей убік і перед собою
- Складніше Підйом штанги перед собою над головою
Поки не виходить? Почни з вправи «Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом гантелей перед собою над головою»?
Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Передній зубчастий м’яз 6/10, Верхня частина грудей 5/10, Трапеції 5/10, Бічні дельти 4/10.
Коли робити вправу «Підйом гантелей перед собою над головою» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом гантелей перед собою над головою»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом гантелей перед собою над головою»?
Штанга: Підйом штанги перед собою з опорою грудьми. Гумові петлі: Підйом рук перед собою з гумовою петлею, Y-підйом гумової петлі стоячи. Гиря: Підйом гирі перед собою. Диски: Повороти диска як керма, Підйом диска перед собою.
Яка вправа легша, ніж «Підйом гантелей перед собою над головою»?
Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Підйом гантелей перед собою над головою»?
Підйом гантелей убік і перед собою (Початківець), Підйом штанги перед собою над головою (Середній).
