Como fazer Salto sapo com halteres
- Use uma base ampla, com as pontas dos pés para fora e os halteres pendurados entre as pernas.
- Agache até o quadril chegar à altura dos joelhos, mantendo as costas retas.
- Salte reto para cima, estendendo quadril, joelhos e tornozelos juntos.
- Aterrisse na mesma posição e volte ao agachamento.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé com os pés mais afastados que a largura dos ombros e as pontas voltadas para fora, segurando um halter em cada mão com os braços estendidos.
- Agache até o quadril chegar aproximadamente à altura dos joelhos, deixando os halteres pendurados entre os pés, perto do chão.
- Contraia o abdômen e mantenha as costas retas, com o tronco levemente inclinado à frente.
- Empurre o chão com força usando os pés e salte reto para cima, estendendo quadril, joelhos e tornozelos juntos.
- Mantenha os braços estendidos para que os halteres permaneçam próximos ao corpo durante o salto.
- Aterrisse com os dois pés na mesma posição ampla, com os joelhos flexionados para absorver o impacto.
- Volte diretamente ao agachamento profundo com controle antes do próximo salto.
Erros comuns
- Agachar raso demais
- Joelhos caindo para dentro na aterrissagem
- Aterrissagens duras e barulhentas
- Arredondar as costas no fundo do movimento
- Balançar os halteres para a frente
- Usar halteres pesados demais para saltar
Dicas de técnica
- Empurre com o pé inteiro
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Mantenha os braços estendidos
- Aterrisse em silêncio
- Mantenha as costas retas
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Agachamento com salto e giro de 180 graus Mesmo nível
- Salto na caixa com saída unilateral Mesmo nível
Faixas elásticas
- Agachamento com salto e mini band Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Agachamento com salto para fora e para dentro
- Este exercício Salto sapo com halteres
- Mais difícil Salto lateral na caixa
- Mais difícil Agachamento pistol com salto unilateral
Ainda difícil demais? Comece com Agachamento com salto para fora e para dentro.
Respostas rápidas
Salto sapo com halteres: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Panturrilhas 6/10, Adutores de quadril 6/10, Posteriores de coxa 5/10.
Salto sapo com halteres: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 8 min com descanso.
Salto sapo com halteres: quantas séries e repetições?
Força: 3–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.
Salto sapo com halteres: com o que substituir?
Sem equipamento: Agachamento com salto e giro de 180 graus, Salto na caixa com saída unilateral. Faixas elásticas: Agachamento com salto e mini band.
Salto sapo com halteres: qual é uma versão mais fácil?
Agachamento com salto para fora e para dentro (45% do peso corporal).
Salto sapo com halteres: qual é uma versão mais difícil?
Salto lateral na caixa (50% do peso corporal), Agachamento pistol com salto unilateral (110% do peso corporal).
