덤벨 프로그 점프 하는 법
- 발을 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 돌린 뒤, 덤벨을 다리 사이에 매달아 잡으세요.
- 골반이 무릎 높이에 오도록 스쿼트하고 등을 평평하게 유지하세요.
- 고관절·무릎·발목을 함께 펴며 곧장 위로 뛰세요.
- 같은 발 위치로 착지한 뒤 다시 스쿼트로 내려가세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 돌린 채, 양손에 덤벨을 하나씩 들고 팔을 곧게 펴세요.
- 골반이 무릎 높이 정도까지 내려가도록 스쿼트하고, 덤벨이 발 사이 바닥 가까이에서 매달리게 하세요.
- 배에 힘을 주고 등을 평평하게 유지하며 몸통을 살짝 앞으로 기울이세요.
- 발 전체로 바닥을 강하게 밀어 곧장 위로 뛰고, 고관절·무릎·발목을 함께 펴세요.
- 팔을 곧게 유지해 공중에서도 덤벨이 몸 가까이에 머물게 하세요.
- 양발을 같은 넓은 위치에 착지하고 무릎을 굽혀 충격을 흡수하세요.
- 통제하며 다시 깊은 스쿼트로 곧장 내려가 다음 점프를 준비하세요.
흔한 실수
- 스쿼트를 얕게 끊기
- 착지할 때 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 딱딱하고 시끄럽게 착지하기
- 최저점에서 등을 둥글게 말기
- 덤벨을 앞으로 휘두르기
- 점프하기에 지나치게 무거운 덤벨 사용하기
자세 포인트
- 발 전체로 밀기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 팔은 곧게 펴기
- 조용히 착지하기
- 등 곧게 펴기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 180도 턴 점프 스쿼트 같은 수준
- 싱글 투 더블 레그 박스 점프 같은 수준
저항 밴드
- 미니 밴드 점프 스쿼트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 인 앤 아웃 점프 스쿼트
- 이 운동 덤벨 프로그 점프
- 더 어려움 래터럴 박스 점프
- 더 어려움 점핑 피스톨 스쿼트
아직 어렵다면 인 앤 아웃 점프 스쿼트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 프로그 점프: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 종아리 6/10, 내전근 6/10, 햄스트링 5/10.
덤벨 프로그 점프: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 8분.
덤벨 프로그 점프: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~5회 × 3~5세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회.
덤벨 프로그 점프 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 180도 턴 점프 스쿼트, 싱글 투 더블 레그 박스 점프. 저항 밴드: 미니 밴드 점프 스쿼트.
덤벨 프로그 점프보다 쉬운 운동은?
인 앤 아웃 점프 스쿼트 (체중의 45%).
덤벨 프로그 점프보다 어려운 운동은?
래터럴 박스 점프 (체중의 50%), 점핑 피스톨 스쿼트 (체중의 110%).
