Come eseguire Frog jump con manubri
- Assumi una posizione larga, rivolgi le punte verso l'esterno e lascia pendere i manubri tra le gambe.
- Scendi finché le anche arrivano all'altezza delle ginocchia, mantenendo la schiena piatta.
- Salta verso l'alto estendendo insieme anche, ginocchia e caviglie.
- Atterra nella stessa posizione e torna nello squat.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti in piedi con i piedi più larghi delle spalle e le punte rivolte verso l'esterno, tenendo un manubrio in ciascuna mano con le braccia distese.
- Scendi in squat finché le anche arrivano circa all'altezza delle ginocchia e i manubri pendono tra i piedi, vicino al pavimento.
- Contrai gli addominali e mantieni la schiena piatta, con il torso leggermente inclinato in avanti.
- Spingi con forza tutto il piede contro il pavimento e salta verso l'alto, estendendo insieme anche, ginocchia e caviglie.
- Tieni le braccia distese in modo che i manubri restino vicini al corpo durante il salto.
- Atterra su entrambi i piedi mantenendo la stessa posizione larga, con le ginocchia piegate per assorbire l'impatto.
- Torna direttamente nello squat profondo in modo controllato prima del salto successivo.
Errori comuni
- Fermare lo squat troppo in alto
- Ginocchia che cedono dentro all'atterraggio
- Atterraggi duri e rumorosi
- Schiena che si incurva in fondo al movimento
- Slanciare i manubri in avanti
- Usare manubri troppo pesanti per saltare
Consigli tecnici
- Spingi con tutto il piede
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Mantieni le braccia tese
- Atterra in silenzio
- Tieni la schiena dritta
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Squat con salto a 180 gradi Stesso livello
- Box jump da una gamba a due Stesso livello
Elastici
- Squat con salto e mini band Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Squat con salto dentro e fuori
- Questo esercizio Frog jump con manubri
- Più difficile Salto laterale sul box
- Più difficile Pistol squat con salto
Ancora troppo difficile? Inizia con Squat con salto dentro e fuori.
Risposte rapide
Frog jump con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Polpacci 6/10, Adduttori dell’anca 6/10, Femorali 5/10.
Frog jump con manubri: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 8 min con recuperi.
Frog jump con manubri: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva.
Frog jump con manubri: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Squat con salto a 180 gradi, Box jump da una gamba a due. Elastici: Squat con salto e mini band.
Frog jump con manubri: qual è una versione più facile?
Squat con salto dentro e fuori (45% del peso corporeo).
Frog jump con manubri: qual è una versione più difficile?
Salto laterale sul box (50% del peso corporeo), Pistol squat con salto (110% del peso corporeo).
