Как выполнять упражнение «Прыжки в присед ноги врозь-вместе»
- Исходное положение: стопы близко друг к другу.
- Прыжок врозь с приземлением в широкий присед, носки наружу.
- Прыжок обратно с приземлением в узкий присед.
- Продолжайте прыжки врозь и вместе, приземляясь мягко.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте, поставив стопы близко друг к другу, руки сцеплены перед грудью или опущены.
- Согните колени и отведите таз назад, затем подпрыгните и приземлитесь в широкую стойку, носки развёрнуты наружу.
- Смягчите приземление, опускаясь в широкий присед, пока бёдра почти не станут параллельны полу.
- Колени смотрят туда же, куда стопы, корпус прямой.
- Снова выпрыгните из нижней точки и приземлитесь в узкий присед, стопы близко друг к другу.
- Продолжайте прыгать врозь и вместе без пауз, каждый раз мягко приземляясь на всю стопу.
Частые ошибки
- Жёсткое, шумное приземление
- Колени заваливаются внутрь при приземлении
- Приземление только на носок
- Недостаточная глубина приседа
- Заваливание корпуса вперёд при приземлении
Ключевые подсказки
- Приземляйтесь тихо
- Приземляйтесь на всю стопу
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Держите корпус прямо
- Мягко уходите в присед
Сравнение с похожими вариантами
| Прыжки в присед ноги врозь-вместе | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | средне | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Колено | высокая | высокая | высокая | средняя |
| Голеностоп | высокая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Без оборудования | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Прыжки лягушкой с гантелями Сложнее
Резиновые петли
- Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Прыжки в присед ноги врозь-вместе
- Сложнее Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов
- Сложнее Пистолетик с выпрыгиванием
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Прыжки в присед ноги врозь-вместе»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Икры 6/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Бицепсы бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Прыжки в присед ноги врозь-вместе»?
Колено: высокая, Голеностоп: высокая, Таз: средняя. Колено — варианты полегче: Приседания со штангой на спине, Гакк-приседания в тренажёре, Приседания со штангой с низким грифом.
Когда делать упражнение «Прыжки в присед ноги врозь-вместе» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Прыжки в присед ноги врозь-вместе»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Прыжки в присед ноги врозь-вместе»?
Гантели: Прыжки лягушкой с гантелями. Резиновые петли: Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой.
Какое упражнение сложнее, чем «Прыжки в присед ноги врозь-вместе»?
Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов (50 % веса тела), Пистолетик с выпрыгиванием (110 % веса тела).
