Froschsprung mit Kurzhanteln: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Froschsprung mit Kurzhanteln?

Stell die Füße weit auf, dreh die Zehen nach außen und lass die Kurzhanteln zwischen den Beinen hängen.
Geh in die Kniebeuge, bis die Hüfte Kniehöhe erreicht, und halte den Rücken gerade.
Spring gerade nach oben und streck Hüfte, Knie und Sprunggelenke gleichzeitig.
Lande in derselben Stellung und geh zurück in die Kniebeuge.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell die Füße weiter als schulterbreit auf, dreh die Zehen nach außen und halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit gestreckten Armen.
Geh in die Kniebeuge, bis die Hüfte etwa auf Kniehöhe ist und die Kurzhanteln zwischen den Füßen nahe am Boden hängen.
Spann den Bauch an und halte den Rücken gerade, während du den Oberkörper leicht nach vorn neigst.
Drück dich kräftig über die Füße vom Boden ab und spring gerade nach oben, indem du Hüfte, Knie und Sprunggelenke gleichzeitig streckst.
Halte die Arme gestreckt, damit die Kurzhanteln in der Luft nah am Körper bleiben.
Lande mit beiden Füßen in derselben weiten Stellung und beug die Knie, um die Landung abzufedern.
Geh kontrolliert gerade zurück in die tiefe Kniebeuge, bevor du erneut springst.

Häufige Fehler

Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
Knie fallen bei der Landung nach innen
Harte, laute Landungen
Rücken rundet sich am unteren Punkt
Kurzhanteln schwingen nach vorn
Zu schwere Kurzhanteln zum Springen verwenden

Technik-Tipps

Über den ganzen Fuß drücken
Knie zeigen in Fußrichtung
Arme bleiben gestreckt
Leise landen
Rücken gerade halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Ohne Ausrüstung

Sprungkniebeuge mit 180-Grad-Drehung Gleiches Niveau
Einbeiniger Boxsprung auf beidbeinige Landung Gleiches Niveau

Widerstandsbänder

Sprungkniebeuge mit Miniband Leichter

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand 45 % des Körpergewichts
Diese Übung Froschsprung mit Kurzhanteln Mittelstufe
Schwerer Seitlicher Boxsprung 50 % des Körpergewichts
Schwerer Pistol Squat mit Sprung 110 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand an.

Kurz beantwortet

Froschsprung mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Waden 6/10, Hüftadduktoren 6/10, Beinbeuger 5/10.

Froschsprung mit Kurzhanteln: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

Froschsprung mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve.

Froschsprung mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Sprungkniebeuge mit 180-Grad-Drehung, Einbeiniger Boxsprung auf beidbeinige Landung. Widerstandsbänder: Sprungkniebeuge mit Miniband.