Saut de grenouille avec haltères : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Saut de grenouille avec haltères

Adopte une position large, pointes ouvertes, avec les haltères suspendus entre les jambes.
Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent le niveau des genoux, le dos plat.
Saute verticalement en tendant en même temps les hanches, les genoux et les chevilles.
Réceptionne-toi dans la même position, puis redescends en squat.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules et les pointes tournées vers l'extérieur, un haltère dans chaque main, les bras tendus.
Descends en squat jusqu'à ce que les hanches arrivent environ au niveau des genoux, les haltères suspendus entre les pieds près du sol.
Contracte les abdominaux et garde le dos plat, le torse légèrement incliné vers l'avant.
Pousse fortement dans les pieds et saute verticalement en tendant en même temps les hanches, les genoux et les chevilles.
Garde les bras tendus pour que les haltères restent proches du corps pendant le saut.
Réceptionne-toi sur les deux pieds dans la même position large, les genoux fléchis pour absorber l'impact.
Redescends directement en squat profond avec contrôle avant le saut suivant.

Erreurs fréquentes

S'arrêter trop haut
Genoux qui rentrent à la réception
Réceptions dures et bruyantes
Arrondir le dos en bas du mouvement
Balancer les haltères vers l'avant
Utiliser des haltères trop lourds pour sauter

Conseils de technique

Pousse dans tout le pied
Genoux dans l'axe des pieds
Garde les bras tendus
Atterris en silence
Garde le dos plat

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Sans matériel

Squat sauté avec demi-tour Même niveau
Saut sur box, impulsion unilatérale et réception à deux pieds Même niveau

Élastiques

Squat sauté avec mini-band Plus facile

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Squat sauté en ouverture-fermeture 45 % du poids du corps
Cet exercice Saut de grenouille avec haltères Intermédiaire
Plus difficile Saut latéral sur box 50 % du poids du corps
Plus difficile Pistol squat sauté 110 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Squat sauté en ouverture-fermeture.

Réponses rapides

Saut de grenouille avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Mollets 6/10, Adducteurs de hanche 6/10, Ischio-jambiers 5/10.

Saut de grenouille avec haltères : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 8 min avec repos.

Saut de grenouille avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.