ダンベルフロッグジャンプのやり方
- 足幅を広く取り、つま先を外へ向け、両脚の間にダンベルを垂らします。
- 背中をまっすぐに保ち、股関節が膝の高さになるまでしゃがみます。
- 股関節、膝、足首を同時に伸ばして真上へ跳びます。
- 同じスタンスで着地し、スクワットへ戻ります。
詳しい手順（全7ステップ）
- 肩幅より広く足を開き、つま先を外へ向け、両手にダンベルを1個ずつ持って腕を伸ばして立ちます。
- 股関節が膝の高さほどになるまでしゃがみ、ダンベルを足の間の床近くまで垂らします。
- 腹筋を締め、上体をやや前へ倒しながら背中をまっすぐに保ちます。
- 足裏全体で床を強く押し、股関節、膝、足首を同時に伸ばして真上へ跳びます。
- 腕を伸ばしたまま保ち、空中でもダンベルが体から離れないようにします。
- 同じ広いスタンスのまま両足で着地し、膝を曲げて衝撃を吸収します。
- 次のジャンプに入る前に、コントロールしながら深いスクワットへ真下に戻ります。
よくある間違い
- しゃがみが浅い
- 着地で膝が内側に入る
- 大きな音を立てて硬く着地する
- ボトムで背中が丸まる
- ダンベルを前へ振ってしまう
- 跳べないほど重いダンベルを使う
フォームのコツ
- 足裏全体で押す
- 膝はつま先の方向へ
- 腕を伸ばしたまま保つ
- 静かに着地する
- 背中はまっすぐのまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- 180ターンジャンプスクワット 同レベル
- シングルトゥダブルレッグボックスジャンプ 同レベル
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ インアンドアウトジャンプスクワット
- この種目 ダンベルフロッグジャンプ
- 難しめ ラテラルボックスジャンプ
- 難しめ ジャンピングピストルスクワット
まだ難しい場合は、インアンドアウトジャンプスクワットから始めましょう。
よくある質問
ダンベルフロッグジャンプで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 6/10、内転筋 6/10、ハムストリング 5/10。
ダンベルフロッグジャンプはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約8分。
ダンベルフロッグジャンプは何回・何セット？
筋力：3〜5回 × 3〜5セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。
ダンベルフロッグジャンプの代わりになる種目は？
器具なし：180ターンジャンプスクワット、シングルトゥダブルレッグボックスジャンプ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドジャンプスクワット。
ダンベルフロッグジャンプより易しい種目は？
インアンドアウトジャンプスクワット (体重の45%)。
ダンベルフロッグジャンプより難しい種目は？
ラテラルボックスジャンプ (体重の50%)、ジャンピングピストルスクワット (体重の110%)。
