Как выполнять упражнение «Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов»
- Встаньте, стопы чуть шире таза, руки вдоль тела.
- Опуститесь в неглубокий присед и выпрыгните строго вверх.
- В воздухе развернитесь на 180 градусов всем телом сразу.
- Мягко приземлитесь в присед лицом в другую сторону и прыгните обратно.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте, стопы чуть шире таза, носки слегка развёрнуты наружу, руки вдоль тела.
- Напрягите пресс и опуститесь в неглубокий присед, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах.
- Сделайте взмах руками и мощно оттолкнитесь стопами от пола, выпрыгивая строго вверх.
- В воздухе развернитесь всем телом на 180 градусов, поворачивая таз и плечи одновременно.
- Приземлитесь на подушечки стоп, затем опустите пятки — теперь вы смотрите в обратную сторону.
- Смягчите приземление, опускаясь в тот же неглубокий присед.
- Снова выпрыгните и развернитесь обратно лицом в исходную сторону.
Частые ошибки
- Жёсткое, шумное приземление
- Колени заваливаются внутрь при приземлении
- Разворот меньше чем на пол-оборота
- Потеря равновесия при приземлении после разворота
- Прыжок вперёд, а не вверх
Ключевые подсказки
- Взмах руками
- Прыгайте строго вверх
- Разворачивайте таз и плечи вместе
- Приземляйтесь тихо
- Фиксируйте приземление
- Колени смотрят туда же, куда стопы
Сравнение с похожими вариантами
| Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | средне | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Колено | высокая | высокая | высокая | средняя |
| Голеностоп | высокая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Без оборудования | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Гантели
- Прыжки лягушкой с гантелями Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Прыжки в присед ноги врозь-вместе
- Это упражнение Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов
- Сложнее Запрыгивания на тумбу с одной ноги на две
- Сложнее Пистолетик с выпрыгиванием
Пока не получается? Начни с упражнения «Прыжки в присед ноги врозь-вместе».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Икры 6/10, Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов»?
Колено: высокая, Голеностоп: высокая, Таз: средняя. Колено — варианты полегче: Приседания со штангой на спине, Гакк-приседания в тренажёре, Приседания со штангой с низким грифом.
Когда делать упражнение «Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов»?
Сила: 3–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов»?
Резиновые петли: Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой. Гантели: Прыжки лягушкой с гантелями.
Какое упражнение проще, чем «Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов»?
Прыжки в присед ноги врозь-вместе (45 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов»?
Запрыгивания на тумбу с одной ноги на две (60 % веса тела), Пистолетик с выпрыгиванием (110 % веса тела).
