Dambıl Frog Jump: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dambıl Frog Jump nasıl yapılır

Ayaklarını geniş aç, ayak uçlarını dışa çevir; dambıllar bacaklarının arasında sarksın.
Kalçaların diz hizasına gelene kadar squat yap, sırtını düz tut.
Bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek, ayak uçlarından iterek dümdüz yukarı sıçra.
Aynı pozisyona in ve yeniden squat'a gir.

Tam teknik — 7 adım

Ayaklarını omuz genişliğinden daha açık yerleştir, ayak uçlarını dışa çevir ve her eline bir dambıl alarak kollarını düz tut.
Kalçaların yaklaşık diz hizasına gelene ve dambıllar ayaklarının arasında yere yaklaşana kadar squat yap.
Karnını sık ve gövden hafifçe öne eğikken sırtını düz tut.
Ayaklarınla yeri güçlü it; bacaklarını ve gövdeni aynı anda düzelterek, ayak uçlarından iterek dümdüz yukarı sıçra.
Kollarını düz tut; böylece havadayken dambıllar vücuduna yakın kalır.
Kuvveti emmek için dizlerini bükerek aynı geniş ayak pozisyonuna iki ayağınla in.
Bir sonraki sıçramadan önce kontrollü biçimde yeniden derin squat pozisyonuna in.

Sık yapılan hatalar

Yeterince derine inmemek
İnişte dizlerin içe çökmesi
Sert ve gürültülü inişler
En altta sırtın yuvarlanması
Dambılları öne savurmak
Sıçramayı engelleyecek kadar ağır dambıl kullanmak

Form ipuçları

Tüm ayak tabanınla it
Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
Kollarını düz tut
Sessiz in
Sırtını düz tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Ekipmansız

180 Derece Dönüşlü Sıçrayarak Squat Aynı seviye
Tekten Çift Bacak Kutu Zıplama Aynı seviye

Direnç Bandı

Direnç Bandı Sıçrayarak Squat Daha kolay

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay İçe Dışa Sıçrayarak Squat %45 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Dambıl Frog Jump Orta
Daha zor Yana Kutu Zıplama %50 vücut ağırlığı
Daha zor Zıplamalı Pistol Squat %110 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? İçe Dışa Sıçrayarak Squat ile başla.

Kısa cevaplar

Dambıl Frog Jump: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Baldır 6/10, Kalça Addüktörleri 6/10, Hamstring 5/10.

Dambıl Frog Jump antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

Dambıl Frog Jump: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.