Вистрибування з широкого присіду з гантелями — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Вистрибування з широкого присіду з гантелями

Постав стопи широко, розверни носки назовні, гантелі звисають між ногами.
Присядь, доки таз не опуститься до рівня колін, спина рівна.
Вистрибни прямо вгору, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
Приземлись у тій самій постановці й опустися назад у присід.

Повна техніка — 7 кроків

Стань, поставивши стопи ширше за плечі й розвернувши носки назовні; тримай у кожній руці по гантелі, руки випрями.
Присядь, доки таз не опуститься приблизно до рівня колін, а гантелі не зависнуть між стопами біля підлоги.
Напруж живіт і тримай спину рівною, нахиливши корпус трохи вперед.
Сильно втисни стопи в підлогу й вистрибни прямо вгору, одночасно розгинаючи кульшові суглоби, коліна та гомілковостопні суглоби.
Тримай руки випрямленими, щоб гантелі залишалися близько до тіла в повітрі.
Приземлись на обидві стопи в такій самій широкій постановці, зігнувши коліна для амортизації.
Одразу плавно опустися назад у глибокий присід перед наступним стрибком.

Часті помилки

Недостатня глибина присіду
Коліна завалюються всередину при приземленні
Жорсткі гучні приземлення
Округлення спини в нижній точці
Розгойдування гантелей уперед
Надто велика вага гантелей для стрибка

Технічні підказки

Відштовхуйся всією стопою
Коліна дивляться туди, куди стопи
Руки прямі
Приземляйся тихо
Тримай спину рівною

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів Той самий рівень
Застрибування на тумбу з однієї ноги на дві Той самий рівень

Гумові петлі

Вистрибування з присіду з міні-гумкою Легше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Вистрибування з присіду врозніжку 45 % ваги тіла
Ця вправа Вистрибування з широкого присіду з гантелями Середній
Складніше Бічне застрибування на тумбу 50 % ваги тіла
Складніше Стрибкове присідання-пістолет 110 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Вистрибування з присіду врозніжку».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Вистрибування з широкого присіду з гантелями»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Литки 6/10, Привідні м’язи стегна 6/10, Задня поверхня стегна 5/10.

Коли робити вправу «Вистрибування з широкого присіду з гантелями» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Вистрибування з широкого присіду з гантелями»?

Сила: 3–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Вистрибування з широкого присіду з гантелями»?

Без обладнання: Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів, Застрибування на тумбу з однієї ноги на дві. Гумові петлі: Вистрибування з присіду з міні-гумкою.