Jak wykonywać ćwiczenie „Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami”
- Ustaw stopy szeroko, skieruj palce na zewnątrz i pozwól hantlom zwisać między nogami.
- Zejdź do przysiadu, aż biodra znajdą się na wysokości kolan, utrzymując płaskie plecy.
- Wyskocz pionowo w górę, jednocześnie prostując biodra, kolana i kostki.
- Wyląduj w tym samym ustawieniu i zejdź z powrotem do przysiadu.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań szerzej niż na szerokość barków, skieruj palce stóp na zewnątrz i trzymaj wyprostowane ramiona z hantlem w każdej dłoni.
- Zejdź do przysiadu, aż biodra znajdą się mniej więcej na wysokości kolan, a hantle zawisną między stopami blisko podłogi.
- Napnij brzuch i utrzymuj płaskie plecy, pochylając tułów lekko do przodu.
- Mocno odepchnij się stopami od podłogi i wyskocz pionowo w górę, jednocześnie prostując biodra, kolana i kostki.
- Trzymaj ramiona wyprostowane, aby hantle pozostawały blisko ciała w powietrzu.
- Wyląduj na obu stopach w tym samym szerokim ustawieniu, uginając kolana, aby zamortyzować lądowanie.
- Pod kontrolą zejdź z powrotem do głębokiego przysiadu przed kolejnym wyskokiem.
Częste błędy
- Zbyt płytki przysiad
- Kolana uciekające do środka przy lądowaniu
- Twarde, głośne lądowania
- Zaokrąglanie pleców w dolnej pozycji
- Wymachiwanie hantlami do przodu
- Używanie hantli zbyt ciężkich do wyskoku
Wskazówki techniczne
- Odpychaj się całą stopą
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Utrzymuj wyprostowane ręce
- Ląduj cicho
- Plecy proste
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni Ten sam poziom
- Wskok na skrzynię z odbicia jednonóż i lądowaniem obunóż Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Wyskok z przysiadu z minibandem Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu
- To ćwiczenie Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami
- Trudniejsze Wskok bokiem na skrzynię
- Trudniejsze Pistol squat z wyskokiem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Łydki 6/10, Przywodziciele uda 6/10, Dwugłowe uda 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami”?
Siła: 3–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami”?
Bez sprzętu: Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni, Wskok na skrzynię z odbicia jednonóż i lądowaniem obunóż. Gumy oporowe: Wyskok z przysiadu z minibandem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami”?
Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu (45% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami”?
Wskok bokiem na skrzynię (50% masy ciała), Pistol squat z wyskokiem (110% masy ciała).
