Cómo hacer Salto de rana con mancuernas
- Coloca los pies en posición amplia, con las puntas hacia fuera y las mancuernas colgando entre las piernas.
- Baja hasta que las caderas lleguen al nivel de las rodillas, con la espalda recta.
- Salta verticalmente extendiendo a la vez caderas, rodillas y tobillos.
- Aterriza en la misma posición y vuelve a hundirte en la sentadilla.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y las puntas hacia fuera; sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos.
- Baja en sentadilla hasta que las caderas lleguen aproximadamente al nivel de las rodillas y las mancuernas queden entre los pies, cerca del suelo.
- Tensa los abdominales y mantén la espalda recta, con el torso ligeramente inclinado hacia delante.
- Empuja con fuerza todo el pie contra el suelo y salta verticalmente, extendiendo a la vez caderas, rodillas y tobillos.
- Mantén los brazos extendidos para que las mancuernas permanezcan cerca del cuerpo durante el salto.
- Aterriza con los dos pies en la misma posición amplia y flexiona las rodillas para absorber el impacto.
- Vuelve a hundirte con control en la sentadilla profunda antes del siguiente salto.
Errores comunes
- Sentadilla poco profunda
- Rodillas que se meten hacia dentro al aterrizar
- Aterrizajes duros y ruidosos
- Redondear la espalda abajo
- Balancear las mancuernas hacia delante
- Usar mancuernas demasiado pesadas para saltar
Claves de técnica
- Empuja con todo el pie
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Mantén los brazos extendidos
- Aterriza en silencio
- Mantén la espalda recta
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Sentadilla con salto y giro de 180 grados Mismo nivel
- Salto al cajón de una a dos piernas Mismo nivel
Bandas elásticas
- Sentadilla con salto con minibanda Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Sentadilla con salto en apertura y cierre
- Este ejercicio Salto de rana con mancuernas
- Más difícil Salto lateral al cajón
- Más difícil Sentadilla pistol con salto
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla con salto en apertura y cierre.
Respuestas rápidas
Salto de rana con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Pantorrillas 6/10, Aductores de cadera 6/10, Isquiotibiales 5/10.
Salto de rana con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 8 min con descansos.
Salto de rana con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva.
Salto de rana con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Sentadilla con salto y giro de 180 grados, Salto al cajón de una a dos piernas. Bandas elásticas: Sentadilla con salto con minibanda.
Salto de rana con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?
Sentadilla con salto en apertura y cierre (45 % del peso corporal).
Salto de rana con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?
Salto lateral al cajón (50 % del peso corporal), Sentadilla pistol con salto (110 % del peso corporal).
