Как выполнять упражнение «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с жимом гантелей вверх»
- Лягте на скамью с отрицательным наклоном, надёжно закрепив стопы.
- Держите по гантели в каждой руке у таза, ладони смотрят друг на друга.
- Поднимите корпус и по ходу подъёма выжмите обе гантели над головой.
- Медленно опускайтесь, пока верх спины и плечи не вернутся на скамью.
Полная техника — 7 шагов
- Настройте скамью с отрицательным наклоном, надёжно зафиксируйте стопы и лягте на скамью.
- Держите по гантели в каждой руке у таза, локти слегка согнуты, ладони смотрят друг на друга.
- Напрягите пресс и на выдохе скручивайтесь, отрывая корпус от скамьи.
- Когда корпус станет вертикальным, выжмите обе гантели над головой до полного выпрямления рук.
- Закончите с вертикальным корпусом и прямыми руками над головой.
- В начале опускания верните гантели вниз к тазу.
- Опускайтесь обратно под контролем, пока верх спины и плечи не вернутся на скамью.
Частые ошибки
- Рывок в начале повторения
- Мах гантелями вперёд для подъёма корпуса
- Жим до подъёма корпуса
- Чрезмерное выпячивание рёбер
- Падение назад на скамью
Ключевые подсказки
- Тяните рёбра к тазу
- Выжимайте по ходу подъёма
- Выдыхайте на подъёме
- Скручивайтесь без рывков
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Планка с переходом руками на тумбу Тот же уровень
- Собака мордой вниз с поднятой ногой Проще
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Планка с выпадом
- Проще Планка вверх-вниз
- Это упражнение Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с жимом гантелей вверх
- Сложнее Складка с гантелью с согнутыми ногами
Пока не получается? Начни с упражнения «Планка вверх-вниз».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с жимом гантелей вверх»?
Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10, Поясница 3/10.
Когда делать упражнение «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с жимом гантелей вверх» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с жимом гантелей вверх»?
Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с жимом гантелей вверх»?
Без оборудования: Планка с переходом руками на тумбу, Собака мордой вниз с поднятой ногой.
Какое упражнение проще, чем «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с жимом гантелей вверх»?
Планка вверх-вниз (60 % веса тела), Планка с выпадом (45 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с жимом гантелей вверх»?
Складка с гантелью с согнутыми ногами (Средний).
