Як виконувати Підйом корпусу і жим гантелей на лаві з негативним нахилом
- Ляж на лаву з негативним нахилом, надійно закріпивши стопи.
- Тримай по гантелі в кожній руці біля таза, долоні дивляться одна на одну.
- Підніми корпус і одночасно вижми обидві гантелі над головою.
- Повільно опускайся, доки верх спини й плечі не повернуться на лаву.
Повна техніка — 7 кроків
- Налаштуй лаву з негативним нахилом, надійно зафіксуй стопи й ляж уздовж лави.
- Тримай по гантелі в кожній руці біля таза, злегка зігнувши лікті; долоні дивляться одна на одну.
- Напруж живіт і видихай, скручуючи корпус угору та відриваючи його від лави.
- Коли корпус наблизиться до вертикального положення, вижми обидві гантелі над головою до повного випрямлення рук.
- Заверши рух із вертикальним корпусом і повністю випрямленими руками над головою.
- Поверни гантелі до таза, починаючи опускатися.
- Плавно опустися назад, доки верх спини й плечі не повернуться на лаву.
Часті помилки
- Старт повторення з розгойдуванням
- Мах гантелями вперед для підйому корпусу
- Передчасний жим до підйому корпусу
- Надмірне випинання ребер
- Падіння назад на лаву
Технічні підказки
- Скручуй ребра до таза
- Тисни під час підйому
- Видихай на підйомі
- Скручуйся без ривків
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
- Планка з крокуванням на тумбу Той самий рівень
- Собака мордою вниз із підйомом ноги Легше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Планка з почерговим кроком у випад
- Легше Планка з переходами на передпліччя
- Ця вправа Підйом корпусу і жим гантелей на лаві з негативним нахилом
- Складніше Підйом із підтягуванням колін і гантеллю
Поки не виходить? Почни з вправи «Планка з переходами на передпліччя».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом корпусу і жим гантелей на лаві з негативним нахилом»?
Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10, Поперек 3/10.
Коли робити вправу «Підйом корпусу і жим гантелей на лаві з негативним нахилом» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом корпусу і жим гантелей на лаві з негативним нахилом»?
Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом корпусу і жим гантелей на лаві з негативним нахилом»?
Без обладнання: Планка з крокуванням на тумбу, Собака мордою вниз із підйомом ноги.
Яка вправа легша, ніж «Підйом корпусу і жим гантелей на лаві з негативним нахилом»?
Планка з переходами на передпліччя (60 % ваги тіла), Планка з почерговим кроком у випад (45 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Підйом корпусу і жим гантелей на лаві з негативним нахилом»?
Підйом із підтягуванням колін і гантеллю (Середній).
