Come eseguire Sit-up declinato e press con manubri
- Sdraiati sulla panca declinata bloccando bene i piedi.
- Tieni un manubrio per mano alle anche, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Siediti e spingi entrambi i manubri sopra la testa durante la salita.
- Scendi lentamente finché la parte alta della schiena e le spalle tornano sulla panca.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Regola la panca declinata, aggancia bene i piedi e sdraiati lungo la panca.
- Tieni un manubrio per mano all'altezza delle anche, con i gomiti leggermente piegati e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Contrai gli addominali ed espira mentre arrotoli il torso per staccarlo dalla panca.
- Quando il torso sale, spingi entrambi i manubri sopra la testa finché le braccia non sono tese.
- Termina con il torso eretto ed entrambe le braccia tese sopra la testa.
- Riporta i manubri alle anche mentre inizi a scendere.
- Riscendi sotto controllo finché la parte alta della schiena e le spalle tornano sulla panca.
Errori comuni
- Avviare le ripetizioni con lo slancio
- Slanciare i manubri in avanti per risalire
- Spingere prima che il torso salga
- Costole troppo aperte
- Lasciarsi cadere sulla panca
Consigli tecnici
- Avvicina le costole al bacino
- Spingi durante la salita
- Espira durante la salita
- Arrotolati, non strattonare
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Plank walk-up al box Stesso livello
- Cane a testa in giù a tre gambe Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Plank to lunge alternato
- Più facile Plank up-down alternato
- Questo esercizio Sit-up declinato e press con manubri
- Più difficile Tuck-up con un manubrio
Ancora troppo difficile? Inizia con Plank up-down alternato.
Risposte rapide
Sit-up declinato e press con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10, Zona lombare 3/10.
Sit-up declinato e press con manubri: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.
Sit-up declinato e press con manubri: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Sit-up declinato e press con manubri: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Plank walk-up al box, Cane a testa in giù a tre gambe.
Sit-up declinato e press con manubri: qual è una versione più facile?
Plank up-down alternato (60% del peso corporeo), Plank to lunge alternato (45% del peso corporeo).
Sit-up declinato e press con manubri: qual è una versione più difficile?
Tuck-up con un manubrio (Intermedio).
