Планка с выпадом — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Планка с выпадом»

Примите упор лёжа на прямых руках: кисти под плечами, ноги прямые.
Шагните одной ногой вперёд и поставьте всю стопу рядом с одноимённой рукой.
Вернитесь в планку, держа таз ровно, затем смените ногу.
Двигайтесь плавно и держите пресс напряжённым всё упражнение.

Полная техника — 6 шагов

Примите упор лёжа на прямых руках: кисти под плечами, ноги вытянуты назад.
Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
Шагните одной ногой вперёд и поставьте стопу всей подошвой на пол сразу снаружи от одноимённой руки.
Не выпячивайте рёбра и держите таз ровно, не смещаясь на опорную сторону.
Верните стопу назад в упор лёжа на прямых руках, тело — прямая линия от головы до пяток.
Смените сторону и повторите, чередуя контролируемые повторения слева и справа.

Частые ошибки

Таз задран выше плеч
Таз провисает ниже плеч
Перенос веса из стороны в сторону
Стопа не доходит до рук
Плечи уходят за кисти

Ключевые подсказки

Держите таз ровно
Отталкивайтесь ладонями
Ставьте всю стопу
Не выпячивайте рёбра

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гантели

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Собака мордой вниз с поднятой ногой 35 % веса тела
Это упражнение Планка с выпадом 45 % веса тела
Сложнее Планка с переходом руками на тумбу 50 % веса тела
Сложнее Планка вверх-вниз 60 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Собака мордой вниз с поднятой ногой».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Планка с выпадом»?

Основные: Пресс 8/10, Косые мышцы 7/10. Также работают: Поясница 4/10.

Когда делать упражнение «Планка с выпадом» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Планка с выпадом»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.