Собака мордой вниз с поднятой ногой — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Собака мордой вниз с поднятой ногой»

Примите планку на прямых руках: ладони под плечами, тело прямое.
Поднимите таз вверх и назад в перевёрнутую букву V.
Поднимите одну прямую ногу назад и вверх, удерживая таз ровно.
Опустите стопу и вернитесь в планку.
Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

Полная техника — 7 шагов

Примите планку на прямых руках: ладони под плечами, тело прямое от головы до пяток.
Расставьте пальцы и равномерно давите ладонями в пол, особенно основанием указательного пальца.
Поднимите таз вверх и назад, пока тело не образует перевёрнутую букву V, а голова не окажется между руками.
Поднимите одну ногу прямо вверх за собой, сохраняя колено прямым, а таз ровным.
Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опустите стопу обратно на пол.
Опустите таз вниз и вперёд, чтобы вернуться в планку на прямых руках.
Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

Частые ошибки

Разворот таза в сторону
Плечи поднимаются к ушам
Округление верхней части спины
Раскачивание ноги по инерции
Сгибание колена поднятой ноги

Ключевые подсказки

Отталкивайтесь ладонями
Держите таз ровно
Колени прямые
Тянитесь задней ногой назад

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гантели

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Собака мордой вниз с поднятой ногой 35 % веса тела
Сложнее Планка с выпадом 45 % веса тела
Сложнее Планка с переходом руками на тумбу 50 % веса тела

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Собака мордой вниз с поднятой ногой»?

Основные: Пресс 7/10. Также работают: Косые мышцы 5/10, Поясница 4/10.

Когда делать упражнение «Собака мордой вниз с поднятой ногой» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Собака мордой вниз с поднятой ногой»?

Сила: 2–3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–16 повторов, отдых 30 с, 4 повтора в запасе.