Comment faire l’exercice Relevé de buste décliné avec haltères, développé au-dessus de la tête
- Allonge-toi sur le banc décliné en bloquant bien les pieds.
- Tiens un haltère dans chaque main au niveau des hanches, les paumes face à face.
- Redresse-toi et pousse les deux haltères au-dessus de la tête en remontant.
- Redescends lentement jusqu'à ce que le haut du dos et les épaules retrouvent le banc.
Technique complète — 7 étapes
- Règle le banc décliné, bloque bien les pieds et allonge-toi le long du banc.
- Tiens un haltère dans chaque main au niveau des hanches, les coudes légèrement fléchis et les paumes face à face.
- Contracte les abdominaux et expire en enroulant le torse pour le décoller du banc.
- Quand le torse se redresse, pousse les deux haltères au-dessus de la tête jusqu'à tendre les bras.
- Termine avec le torse droit et les deux bras tendus au-dessus de la tête.
- Ramène les haltères au niveau des hanches en commençant à redescendre.
- Redescends sous contrôle jusqu'à ce que le haut du dos et les épaules retrouvent le banc.
Erreurs fréquentes
- Lancer les répétitions avec de l'élan
- Balancer les haltères vers l'avant pour se redresser
- Pousser avant que le torse ne soit redressé
- Laisser les côtes trop s'ouvrir
- Se laisser tomber sur le banc
Conseils de technique
- Rapproche les côtes du bassin
- Pousse en remontant
- Expire en remontant
- Enroule-toi, sans à-coups
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Planche avec montée sur box Même niveau
- Chien tête en bas sur trois appuis Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Passage de la planche à la fente
- Plus facile Planche avec descentes sur les avant-bras
- Cet exercice Relevé de buste décliné avec haltères, développé au-dessus de la tête
- Plus difficile Relevé de buste groupé avec haltère
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Planche avec descentes sur les avant-bras.
Réponses rapides
Relevé de buste décliné avec haltères, développé au-dessus de la tête : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10, Bas du dos 3/10.
Relevé de buste décliné avec haltères, développé au-dessus de la tête : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.
Relevé de buste décliné avec haltères, développé au-dessus de la tête : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Relevé de buste décliné avec haltères, développé au-dessus de la tête : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Planche avec montée sur box, Chien tête en bas sur trois appuis.
Relevé de buste décliné avec haltères, développé au-dessus de la tête : quelle version est plus facile ?
Planche avec descentes sur les avant-bras (60 % du poids du corps), Passage de la planche à la fente (45 % du poids du corps).
Relevé de buste décliné avec haltères, développé au-dessus de la tête : quelle version est plus difficile ?
Relevé de buste groupé avec haltère (Intermédiaire).
