ダンベルデクラインシットアップトゥプレスのやり方
- デクラインベンチに仰向けになり、足をしっかり固定します。
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせて腰の横に構えます。
- シットアップで起き上がりながら、両方のダンベルを頭上へ押します。
- 背中上部と肩がベンチに戻るまで、ゆっくり体を下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- デクラインベンチを設定し、足をしっかり固定して、ベンチに沿って仰向けになります。
- 両手にダンベルを持ち、肘を軽く曲げて手のひらを向かい合わせ、腰の横に構えます。
- 腹筋を締めて息を吐きながら、ベンチから上体を丸めて起こします。
- 上体が起きてきたら、腕がまっすぐになるまで両方のダンベルを頭上へ押し上げます。
- 上体を起こし、両腕を頭上でまっすぐ伸ばした姿勢で終えます。
- 上体を下ろし始めたら、ダンベルを腰の横へ戻します。
- 背中上部と肩がベンチに戻るまで、動作をコントロールして下ろします。
よくある間違い
- 反動でレップを始める
- ダンベルを前へ振って起き上がる
- 上体が起きる前にプレスする
- 肋骨が開きすぎる
- ベンチに落ちるように戻る
フォームのコツ
- 肋骨を骨盤へ近づける
- 起き上がりながらプレスする
- 起き上がるときに息を吐く
- 反動で引き上げず丸める
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- ボックスプランクウォークアップ 同レベル
- スリーレッグドダウンドッグ 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ プランクステップランジ
- 易しめ プランクアップダウン
- この種目 ダンベルデクラインシットアップトゥプレス
- 難しめ ダンベルタックアップ
まだ難しい場合は、プランクアップダウンから始めましょう。
よくある質問
ダンベルデクラインシットアップトゥプレスで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10、脊柱起立筋 3/10。
ダンベルデクラインシットアップトゥプレスはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。
ダンベルデクラインシットアップトゥプレスは何回・何セット？
筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルデクラインシットアップトゥプレスの代わりになる種目は？
器具なし：ボックスプランクウォークアップ、スリーレッグドダウンドッグ。
ダンベルデクラインシットアップトゥプレスより易しい種目は？
プランクアップダウン (体重の60%)、プランクステップランジ (体重の45%)。
ダンベルデクラインシットアップトゥプレスより難しい種目は？
ダンベルタックアップ (中級者)。
