Как выполнять упражнение «Планка с переходом руками на тумбу»
- Примите упор лёжа на прямых руках, кисти под плечами.
- Переставьте на тумбу одну руку, затем другую.
- По одной верните руки на пол.
- Держите таз ровно и меняйте ведущую руку в каждом повторении.
Полная техника — 8 шагов
- Поставьте устойчивую тумбу на пол чуть впереди рук.
- Примите упор лёжа на прямых руках, кисти под плечами.
- Вытяните ноги назад и обопритесь на носки, стопы на ширине таза.
- Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
- Поставьте на тумбу одну руку, затем другую, не сгибая рук.
- Опустите на пол одну руку, затем другую и вернитесь в исходное положение.
- На каждом этапе держите таз ровно, а тело — на одной прямой линии.
- В следующем повторении начинайте с другой руки.
Частые ошибки
- Поясница провисает
- Слишком высокий подъём таза
- Вращение или смещение таза
- Подшагивание стопами к тумбе
- Спешка в повторениях и потеря прямой линии тела
Ключевые подсказки
- Держите таз ровно
- Сильно сожмите ягодицы
- Не выпячивайте рёбра
- Меняйте ведущую руку
- Стопы неподвижны
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Подъём корпуса с жимом гантелей вверх Тот же уровень
- Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с жимом гантелей вверх Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Собака мордой вниз с поднятой ногой
- Проще Планка с выпадом
- Это упражнение Планка с переходом руками на тумбу
- Сложнее Планка вверх-вниз
- Сложнее Складка с гантелью с согнутыми ногами
Пока не получается? Начни с упражнения «Планка с выпадом».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Планка с переходом руками на тумбу»?
Основные: Пресс 8/10. Также работают: Косые мышцы 6/10, Поясница 3/10.
Когда делать упражнение «Планка с переходом руками на тумбу» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Планка с переходом руками на тумбу»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Планка с переходом руками на тумбу»?
Гантели: Подъём корпуса с жимом гантелей вверх, Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с жимом гантелей вверх.
Какое упражнение проще, чем «Планка с переходом руками на тумбу»?
Планка с выпадом (45 % веса тела), Собака мордой вниз с поднятой ногой (35 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Планка с переходом руками на тумбу»?
Планка вверх-вниз (60 % веса тела), Складка с гантелью с согнутыми ногами (Средний).
