Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki na ławce ujemnej z wyciskaniem hantli”
- Połóż się na ławce ujemnej, mocno blokując stopy.
- Trzymaj hantel w każdej ręce na wysokości bioder, dłońmi skierowanymi do siebie.
- Unieś tułów do siadu i po drodze wyciśnij oba hantle nad głowę.
- Powoli opuszczaj się, aż górna część pleców i barki wrócą na ławkę.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw ławkę ujemną, mocno zaczep stopy i połóż się wzdłuż ławki.
- Trzymaj hantel w każdej ręce na wysokości bioder, z lekko ugiętymi łokciami i dłońmi skierowanymi do siebie.
- Napnij brzuch i zrób wydech, zwijając tułów i odrywając go od ławki.
- Gdy tułów zbliży się do pionu, wyciśnij oba hantle nad głowę, aż ramiona będą wyprostowane.
- Zakończ z tułowiem w pionie i obiema rękami wyprostowanymi nad głową.
- Rozpoczynając opuszczanie, sprowadź hantle z powrotem do bioder.
- Opuszczaj się z powrotem pod kontrolą, aż górna część pleców i barki wrócą na ławkę.
Częste błędy
- Rozpoczynanie powtórzeń z rozpędu
- Wymachiwanie hantlami do przodu podczas siadania
- Rozpoczynanie wyciskania przed uniesieniem tułowia
- Nadmierne wypinanie żeber
- Opadanie na ławkę
Wskazówki techniczne
- Przyciągaj żebra do miednicy
- Wyciskaj, unosząc tułów
- Wypuść powietrze podczas unoszenia
- Zwijaj tułów, nie szarp
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Deska z wejściem na skrzynię Ten sam poziom
- Pies z głową w dół z uniesioną nogą Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Przejście z deski do wykroku
- Łatwiejsze Deska góra-dół
- To ćwiczenie Brzuszki na ławce ujemnej z wyciskaniem hantli
- Trudniejsze Brzuszki z hantlem z podciągnięciem kolan
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Deska góra-dół”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki na ławce ujemnej z wyciskaniem hantli”?
Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki na ławce ujemnej z wyciskaniem hantli” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki na ławce ujemnej z wyciskaniem hantli”?
Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki na ławce ujemnej z wyciskaniem hantli”?
Bez sprzętu: Deska z wejściem na skrzynię, Pies z głową w dół z uniesioną nogą.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Brzuszki na ławce ujemnej z wyciskaniem hantli”?
Deska góra-dół (60% masy ciała), Przejście z deski do wykroku (45% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki na ławce ujemnej z wyciskaniem hantli”?
Brzuszki z hantlem z podciągnięciem kolan (Średniozaawansowany).
