Cómo hacer Abdominal en banco declinado a press con mancuernas
- Túmbate en el banco declinado y fija bien los pies.
- Sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de las caderas, con las palmas enfrentadas.
- Incorpórate y empuja las dos mancuernas por encima de la cabeza al subir.
- Baja despacio hasta que la parte alta de la espalda y los hombros vuelvan al banco.
Técnica completa — 7 pasos
- Ajusta el banco declinado, fija bien los pies y túmbate a lo largo del banco.
- Sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de las caderas, con los codos ligeramente flexionados y las palmas enfrentadas.
- Tensa los abdominales y exhala mientras enrollas el torso para despegarlo del banco.
- Cuando el torso se acerque a la vertical, empuja ambas mancuernas por encima de la cabeza hasta extender los brazos.
- Termina con el torso erguido y ambos brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Devuelve las mancuernas a las caderas mientras empiezas a bajar.
- Baja de nuevo con control hasta que la parte alta de la espalda y los hombros vuelvan al banco.
Errores comunes
- Usar el impulso para iniciar las repeticiones
- Balancear las mancuernas hacia delante para incorporarse
- Hacer el press antes de elevar el torso
- Abrir demasiado las costillas
- Dejarse caer sobre el banco
Claves de técnica
- Acerca las costillas a la pelvis
- Empuja al subir
- Exhala al subir
- Sube enrollándote, sin tirones
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Subida a cajón desde plancha Mismo nivel
- Perro boca abajo a una pierna Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Plancha a zancada alterna
- Más fácil Plancha de manos a antebrazos
- Este ejercicio Abdominal en banco declinado a press con mancuernas
- Más difícil Tuck-up con mancuerna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Plancha de manos a antebrazos.
Respuestas rápidas
Abdominal en banco declinado a press con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10, Zona lumbar 3/10.
Abdominal en banco declinado a press con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.
Abdominal en banco declinado a press con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Abdominal en banco declinado a press con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Subida a cajón desde plancha, Perro boca abajo a una pierna.
Abdominal en banco declinado a press con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?
Plancha de manos a antebrazos (60 % del peso corporal), Plancha a zancada alterna (45 % del peso corporal).
Abdominal en banco declinado a press con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?
Tuck-up con mancuerna (Intermedio).
